نصائح لتناول الوجبات الجاهزة
- الالتزام بالأساسيات: يعتبر الكرياتين أحادي الهيدرات هو المعيار الذهبي، ولا تقدم الأشكال الأخرى أي ميزة.
- ابقي الأمر بسيطًا: 3 جرام يوميًا كافية ولا تحتاج إلى دورة.
- توقع فوائد صغيرة ولكنها حقيقية: إن مكاسب القوة والأداء والكتلة الخالية من الدهون متواضعة ولكنها تستحق العناء.
- لا تخف من الأساطير: لا يسبب الكرياتين الصلع أو تلف الكلى لدى الأشخاص الأصحاء.
- الاتساق هو الأهم: إن الاستخدام اليومي طويل الأمد يعد بنفس فائدة الاستخدام اليومي بعد "التحميل".
الدكتورة كريونا توبين (CT): إريك، غالبًا ما تُحيط بالكرياتين خرافات - تساقط الشعر، تلف الكلى، أو حتى كونه "مخصصًا للاعبي كمال الأجسام فقط". لنبدأ بالأساسيات: ما هو الكرياتين تحديدًا؟
الدكتور إريك هيلمز (EH): الكرياتين مركبٌ مُكوَّن من الأحماض الأمينية: جلايسين، وأرجينين، وميثيونين. يُخزَّن حوالي 90-95% منه في عضلاتنا، والباقي في الدماغ. يُغذِّي الكرياتين نظام فوسفوكرياتين، الذي يُوفِّر طاقةً سريعةً للجهود عالية الكثافة مثل الركض السريع، ورفع الأثقال، والقفز. على الرغم من وجود الكرياتين بشكلٍ طبيعي في اللحوم والأسماك، إلا أن كمياته في معظم الأنظمة الغذائية منخفضةٌ جدًا بحيث لا تُحسِّن من تخزين العضلات، وحتى لو لم تكن كذلك، فإن طهي اللحوم يُقلِّل من محتواها من الكرياتين. وهنا يأتي دور المكملات الغذائية.
CT: لا يزال الكثيرون يخشون من أن الكرياتين قد يُسبب تساقط الشعر أو تلف الكلى. هل ينبغي للرياضيين القلق؟
هـ: لا تدعم الأدلة هذه المخاوف. أثارت دراسة أجريت عام ٢٠٠٩ مخاوف بشأن ارتفاع مستويات هرمون DHT، مما أثار خرافة "تساقط الشعر"، إلا أن مستويات DHT ظلت ضمن المعدل الطبيعي في تلك الدراسة، ولم تُظهر الدراسات اللاحقة أي صلة مباشرة بين الكرياتين والصلع. أما بالنسبة لصحة الكلى، والصحة بشكل عام، فقد أظهرت دراسات طويلة الأمد متعددة أن الكرياتين آمن للأفراد الأصحاء. الأثر الجانبي البسيط الوحيد الذي يُبلغ عنه أحيانًا هو الانزعاج الهضمي عند استخدام جرعات تحميل عالية جدًا.
CT: ماذا عن زيادة الوزن واحتباس الماء - وهو مصدر قلق شائع آخر؟
هـ: يسحب الكرياتين الماء إلى خلايا العضلات بفضل تأثيره الأسموزي. هذا ليس انتفاخًا ضارًا، بل ترطيبًا داخل الخلايا يدعم الأداء. تبلغ الزيادة النموذجية في الوزن حوالي 1-2% من كتلة الجسم، مما يعكس عضلات أكثر امتلاءً ونشاطًا، وليس زيادة في الدهون.
CT: إذن، من يستفيد أكثر من الكرياتين؟
هـ: أي شخص يمارس رياضات القوة أو رياضات القوة أو رياضات الشدة المتقطعة. كما أنه مفيد للرياضيين الذين يسعون إلى بناء كتلة عضلية صافية أو الحفاظ عليها أو استعادتها، على سبيل المثال أثناء فترة التعافي من الإصابات. غالبًا ما يستجيب النباتيون والنباتيون الصرف بشكل جيد للغاية، لأن مستويات الكرياتين الأساسية في عضلاتهم منخفضة. والأهم من ذلك، أن الكرياتين ليس للرجال فقط، بل تستفيد منه الرياضيات بالتساوي. كما تشير الأبحاث الحديثة إلى أدوار محتملة له في صحة الدماغ والتعافي من الارتجاج.
CT: لنتحدث عن التوقيت والجرعات. هل يجب على الرياضيين تناول الكرياتين؟
هـ: العلم واضح: ٣ غرامات يوميًا من الكرياتين أحادي الهيدرات تكفي لتشبع العضلات بالكرياتين على مدار أسبوعين إلى أربعة أسابيع لمعظم الأشخاص، حسب حجمهم. مراحل التحميل (٢٠ غرامًا يوميًا لمدة أسبوع) تُشبع العضلات أسرع قليلًا (خلال أسبوع واحد تقريبًا)، ولكن على مدار أشهر أو سنوات من الاستخدام المتواصل، لا يُحدث ذلك فرقًا. وللسبب نفسه، لا يُعدّ التوقيت عاملًا حاسمًا. تُظهر بعض الدراسات قصيرة المدى امتصاصًا أسرع للكرياتين عند تناوله مع الكربوهيدرات أو بعد التمرين، ولكن مجددًا، المفتاح الحقيقي هو المواظبة اليومية.
CT: الأفكار النهائية؟
هـ: الكرياتين من أكثر المكملات الغذائية أمانًا وفعاليةً ودراسةً. آثاره متواضعة، لكنها فعّالة، إذ يُحسّن القوة والطاقة والكتلة العضلية. للرياضيين المحترفين أو أي شخص يرغب في تحسين الأداء والتعافي، فهو خيار بديهي.
مراجع
- أنطونيو، ج. وآخرون (2021). موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: سلامة وفعالية مكملات الكرياتين في التمارين الرياضية والطب.
- بيرك، دي جي، وآخرون (٢٠٠٣). تأثير مكملات الكرياتين على الأداء وشكل العضلات لدى الرجال والنساء. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين.
- بوفورد، تي دبليو، وآخرون (٢٠٠٧). مكملات الكرياتين وأداء التمارين الرياضية: تحديث. JISSN
- كلاودينو، جيه جي، وآخرون (٢٠١٩). مكملات الكرياتين في الرياضة والصحة: الوضع الراهن للمعرفة والتوجهات المستقبلية. العناصر الغذائية.
- فان دير ميرفي، جيه، وآخرون (2009). ثلاثة أسابيع من مكملات الكرياتين أحادي الهيدرات تؤثر على نسبة ثنائي هيدروتستوستيرون إلى التستوستيرون لدى لاعبي الرجبي في سن الجامعة. المجلة السريرية للطب الرياضي.
تعرف على الخبراء وراء هذه المحادثة
الدكتور إريك هيلمز، حاصل على درجة الدكتوراه.
زميل باحث أول في معهد أبحاث الأداء الرياضي بجامعة أوكلاند للتكنولوجيا ، متخصص في رياضات القوة واللياقة البدنية. بصفته مدربًا ومؤلفًا ومعلمًا ومؤسسًا مشاركًا في مجلة 3D Muscle Journey ومراجعة أبحاث MASS، يربط بين العلم والممارسة في التدريب والتغذية والتنمية الرياضية على المدى الطويل.
الدكتورة كريونا توبين، حاصلة على درجة الدكتوراه.
تقدم التوجيه بشأن الرياضة والتغذية النشطة للرياضيين والفرق الداخلية وشركاء العلامة التجارية في دورها كـ رئيسة قسم العلوم والتعليم في شركة أوبتيموم نيوتريشن . خبرتها العميقة مدعومة بـ دكتوراه في تغذية الأداء وعلم وظائف الأعضاء الرياضية من جامعة مدينة دبلن.