استراتيجيات التغذية للسباحين المحترفين خلال مرحلة التدريب

النقاط الرئيسية

• الكربوهيدرات تعزز الأداء: تقسيم تناول الطعام على أساس الحمل التدريبي (8-10 جم / كجم في الأيام الثقيلة).
• البروتين يدعم الإصلاح: تناول من 20 إلى 30 جرامًا كل 3 إلى 4 ساعات، بالإضافة إلى الكازين قبل النوم.
• بروتين مصل اللبن هو الذهب الاستشفائي: سريع الهضم، غني بالليوسين، ومناسب لتحقيق أهداف البروتين اليومية الأعلى.
• الترطيب أمر حيوي: تحدث خسائر العرق حتى في حمام السباحة - قم باستبدال السوائل والإلكتروليتات.
• أهمية المغذيات الدقيقة: يساعد الحديد وفيتامين د وأوميجا 3 في الحفاظ على الصحة والأداء.

الدكتورة كريونا توبين (رئيسة قسم التغذية، التغذية المثلى): جو ليانغ، يُعدّ السباحون من أكثر الرياضيين تدريبًا في العالم. يمكنهم التدريب لمدة تتراوح بين خمس وسبع ساعات يوميًا في المسبح وصالة الألعاب الرياضية. وهذا يتطلب طاقة هائلة. كيف تُزوّد ​​الرياضيين في هذا المستوى بالطاقة خلال مرحلة التدريب؟

يو ليانغ (خبير التغذية الرئيسي، الفريق الأوليمبي الصيني): أنتِ مُحقة يا كريونا. حمل التدريب للسباحين المحترفين استثنائي. أساس نهجنا هو ضمان توافر الطاقة. إذا لم يكن استهلاك الطاقة مُطابقًا للإنفاق، فإننا نُخاطر بنقص التغذية، مما قد يُؤثر سلبًا على التعافي ووظائف المناعة والتكيف. لذا، تُصبح الكربوهيدرات عنصرًا أساسيًا - من حيث الكمية والتوقيت. نُشجع السباحين على تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات قبل وبعد جلسات التدريب الرئيسية لزيادة توافر الجليكوجين وتجديد مخزونه بسرعة.

الدكتورة كريونا توبين: بالتأكيد. غالبًا ما يُساء فهم الكربوهيدرات. بالنسبة للرياضيين الذين يعتمدون على التحمل بشكل كبير، مثل السباحين، فهي ليست مجرد وقود، بل هي إشارة للجسم بتوفر الطاقة. بدون كمية كافية من الكربوهيدرات، تنخفض كثافة التدريب. في أوبتيموم نيوتريشن، نتحدث كثيرًا عن مواءمة تناول الكربوهيدرات مع كثافة التدريب - أعلى في أيام الجلسات المزدوجة، وأقل عند تخفيف الحمل التدريبي. هل تفعل الشيء نفسه؟

يو ليانغ: نعم، توزيع الكربوهيدرات على فترات فعّال جدًا. في الأيام التي يكون فيها النشاط البدني كثيفًا، يمكن للسباحين استهلاك 8-10 غرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. أما في الأيام التي يكون فيها النشاط البدني أخف، فيمكن تقليل هذه الكمية. لكن البروتين لا يقل أهمية، إذ يُوزّع على مدار اليوم، حوالي 20-30 غرامًا كل ثلاث إلى أربع ساعات، بما في ذلك بعد كل جلسة سباحة أو تمرين رياضي. يدعم هذا عملية ترميم العضلات والحفاظ على الكتلة العضلية الخالية من الدهون، وهما أمران أساسيان لتحقيق ضربات قوية في الماء.

الدكتورة كريونا توبين: أوافقك الرأي تمامًا. كثيرًا ما أشرح للرياضيين أن البروتين لا يقتصر على الحجم فحسب، بل يتعلق أيضًا بالوظيفة - الإصلاح، والتعافي، والصحة العامة.

يو ليانغ: ولا ننسى بروتين مصل اللبن. نستخدمه بكثرة مع السباحين لأنه طريقة سهلة وفعالة لزيادة استهلاكهم من البروتين. يتميز بروتين مصل اللبن بسرعة هضمه وغنى بالليوسين، وهو حمض أميني أساسي يحفز تخليق بروتين العضلات. بعد جلسة تدريب شاقة، يُساعد تناول مشروب يحتوي على 25-30 غرامًا من بروتين مصل اللبن على تحفيز عملية الاستشفاء العضلي.

الدكتورة كريونا توبين: بالضبط. الراحة مهمة عند تدريب الرياضيين عدة مرات يوميًا. لا يتوفر لديهم دائمًا وقت لتناول وجبات كاملة بين الجلسات. بروتين مصل اللبن يُمكّنهم من الوصول إلى مستويات بروتين يومية أعلى دون الشعور بالشبع المفرط، وهو أمر قد يُشكّل تحديًا نظرًا لاحتياجاتهم الكبيرة من الطاقة. إنه حل عالي الجودة يندمج بسلاسة مع بيئة التدريب.

يو ليانغ: من المجالات الأخرى التي نركز عليها الترطيب. فالتدريب في الماء قد يُخفي فقدان العرق، لكن السباحين قد يفقدون كميات كبيرة من السوائل والإلكتروليتات. نراقب كتلة الجسم قبل الجلسات وبعدها، ونشجع على تناول السوائل مع الإلكتروليتات، وخاصةً الصوديوم، للحفاظ على التوازن.

الدكتورة كريونا توبين: هذه نقطة جيدة جدًا. يُقلل العديد من السباحين من تقدير احتياجاتهم من الماء لأنهم لا يشعرون بالتعرق في المسبح. ولكن حتى الجفاف الخفيف قد يُضعف الأداء ويُؤخر التعافي. فإلى جانب العناصر الغذائية الكبرى، ماذا عن العناصر الغذائية الدقيقة؟

يو ليانغ: يُعدّ الحديد وفيتامين د من العناصر الأساسية. يدعم الحديد نقل الأكسجين، وهو أمرٌ حيويٌّ في الرياضات التي تعتمد على التمارين الهوائية كالسباحة. يُعدّ فيتامين د ضروريًا لصحة العظام ووظائف العضلات، وقد يكون نقصه شائعًا، خاصةً لدى الرياضيين الذين يتدربون في الأماكن المغلقة أو في المناطق قليلة التعرض لأشعة الشمس.

الدكتورة كريونا توبين: نعم، في المملكة المتحدة وأوروبا، نواجه نفس المشاكل. أحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة أيضًا، وبالطبع، يمكن أن تكون المكملات الغذائية مثل الكرياتين مفيدة، شريطة أن تكون مختبرة من قبل جهة خارجية.

يو ليانغ: الكرياتين مثير للاهتمام. يعتقد الكثيرون أنه مخصص لرياضيي القوة فقط، لكن الأبحاث تُظهر أنه يساعد السباحين على تحسين قدرتهم على الركض السريع المتكرر ودعم تعافيهم.

الدكتورة كريونا توبين: بالضبط. باختصار، يحتاج السباحون المحترفون أثناء التدريب إلى توازن في الطاقة، وتوزيع الكربوهيدرات بشكل دوري، وتناول بروتين منتظم، ومصل اللبن عالي الجودة للتعافي، وترطيب جيد، ومغذيات دقيقة مُستهدفة. هذا المزيج يُساعدهم على التعافي والتكيف وتقديم أفضل أداء عند الحاجة.

مراجع

• بورك إل إم، هاولي جي إيه. ٢٠١٨، أسرع، أعلى، أقوى: ما هو المُقترح؟ العلوم.
• مورتون ر.و، وآخرون، ٢٠١٨. مكملات البروتين لدعم التكيف مع تدريبات المقاومة: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. المجلة البريطانية للطب الرياضي.
• فيليبس س.م. 2014، مراجعة موجزة للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين في إنقاص الوزن: التركيز على الرياضيين. مجلة الطب الرياضي.
• كريدر، ر.ب، وآخرون. 2017، موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: سلامة وفعالية مكملات الكرياتين. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية.
• توماس دي تي، إردمان كيه إيه، بيرك إل إم. ٢٠١٦، موقف أكاديمية التغذية وعلم التغذية، وأخصائيي التغذية في كندا، والكلية الأمريكية للطب الرياضي: التغذية والأداء الرياضي. مجلة الأكاديمية الأمريكية للتغذية والحمية.