توقيت الكافيين الذكي: تعزيز الأداء وحماية نومك

النقاط الرئيسية

• الكافيين هو مساعد قوي للطاقة، تحسين الأداء ووقت رد الفعل مع تقليل التعب.
• التوقيت أمر بالغ الأهمية: تجنب تناول الكافيين قبل النوم بتسع ساعات لحماية النوم.
• جرعات معتدلة (100-200 ملغ) تقدم فوائد للأداء.
• تقدم التمارين الرياضية السابقة جرعات دقيقة من الكافيين للاستخدام الاستراتيجي.
• موازنة الأداء والتعافي يعني تعظيم فوائد الكافيين مع حماية النوم.

الدكتورة كريونا توبين (CT): يُعدّ الكافيين موضوعًا شائعًا في مجال تغذية الأداء. في أوبتيموم نيوتريشن، أرى رياضيين يستخدمونه يوميًا لتحقيق أفضلية في التدريب والمنافسة. لكن السؤال الأهم الذي نطرحه دائمًا: كيف نحصل على فوائده دون المساس بالنوم والتعافي؟

الأستاذة شونا هالسون (SH): هذا هو التحدي تحديدًا. يُعد الكافيين من أكثر المواد المُساعدة على توليد الطاقة بحثًا. فهو يُحسّن القدرة على التحمل والقوة وسرعة رد الفعل، مع تقليل التعب والإجهاد المُحتمل. لكن الجانب السلبي هو أن الكافيين قد يُسبب اضطرابًا كبيرًا في النوم إذا تم تناوله في وقت متأخر من اليوم أو بكميات زائدة.

كيف يعمل الكافيين

CT: قبل أن نتعمق أكثر في التوقيت والجرعة، هل يمكنك أن تشرح كيف يعمل الكافيين في الجسم فعليًا؟

ش: بالطبع. الآلية الرئيسية هي حجب مستقبلات الأدينوزين في الدماغ. الأدينوزين مادة كيميائية تتراكم خلال النهار وتُسبب لنا النعاس. بمنع الأدينوزين من الارتباط بمستقبلاته، يُوقف الكافيين إشارة النعاس هذه.

CT: إذن، هذا هو السبب الذي يجعل الناس يشعرون بمزيد من اليقظة والتركيز بعد تناول الكافيين؟

ش: بالضبط. وفي السياق الرياضي، يُقلل هذا التأثير من الجهد المبذول، ما يُشعرك براحة أكبر أثناء التمرين، ويُعزز في الوقت نفسه توظيف الوحدات الحركية، وسرعة رد الفعل، والوظائف الإدراكية. ولهذا السبب، يُؤثر الكافيين على أداء مهام التحمل والقوة، وحتى المهام التي تتطلب مهارات.

توقيت تناول الكافيين

CT: لذا، لا يقتصر الأمر على تناول الكافيين، بل على توقيت تناوله. فمع اختلاف أوقات تدريب الرياضيين، يصبح التوقيت أمرًا بالغ الأهمية.

ش: بالتأكيد. يبلغ عمر النصف للكافيين حوالي ثلاث إلى ست ساعات لدى البالغين الأصحاء، مع أن العوامل الوراثية قد تجعله أقصر أو أطول. ويعني هذا أساسًا أن الكافيين يبقى في الجسم لفترة طويلة. على سبيل المثال، يُنصح بتناول كوب من القهوة يحتوي على حوالي ١٠٠ ملغ من الكافيين قبل النوم بتسع ساعات على الأقل لضمان نوم هانئ.

CT: لهذا السبب، تُعدّ مشروبات ما قبل التمرين مفيدة للغاية. فهي تُمكّن الرياضيين من تناول الكافيين بجرعات مُحدّدة ومُثبتة علميًا - صباحًا - مما يُعزّز فوائد التدريب إلى أقصى حدّ، دون أن يُؤثّر ذلك على نومهم لاحقًا. وإذا كان الشخص يُحبّ القهوة في أوقات فراغه، فإنّ استبدالها بمشروبات منزوعة الكافيين يُعدّ خيارًا ذكيًا.

جرعة الكافيين

CT: ماذا عن كمية الكافيين؟ أعلم أن الرياضيين يفترضون أحيانًا أن الكمية الأكبر تعني الأفضل.

ش: نعم، ولكن هذا ليس صحيحًا. عادةً ما تكون الجرعات المعتدلة (حوالي 3-6 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم) كافية لتحسين الأداء. أما زيادة الجرعة فلا تُحسّن النتائج عادةً، ولكنها تزيد من احتمالية حدوث آثار جانبية، مثل القلق واضطراب المعدة، وبالطبع اضطرابات النوم بشكل أكثر وضوحًا.

CT: وهنا أيضًا، تُعدّ تركيبات ما قبل التمرين ميزةً حقيقية. فهي مصممة لتوفير جرعات فعّالة دون أن يتساءل الرياضيون عن الكمية التي استهلكوها. هذا يُسهّل الاستمتاع بفوائد الأداء دون التعرّض للآثار السلبية.

ملخص

CT: في الواقع، يكمن السر في الاستخدام الذكي: المنتج المناسب، والجرعة المناسبة، والوقت المناسب. بهذه الطريقة، يمكن للرياضيين الاستفادة من فوائد الكافيين المُثبتة، مع الحفاظ على تعافيهم من خلال النوم.

ش: بالضبط. الحد من الكافيين في وقت مبكر من اليوم، والالتزام بجرعات معتدلة، وإدراك حساسيتك تجاهه هي الاستراتيجيات الرئيسية. وإلا، فهناك خطر الاعتماد المفرط على الكافيين لمجرد تعويض قلة النوم، مما يُصبح حلقة مفرغة.

CT: في أوبتيموم نيوترشن، نهدف دائمًا إلى مساعدة الرياضيين على استخدام أدوات مثل الكافيين بفعالية، مما يُحسّن الأداء ويدعم التعافي على المدى الطويل. النوم والتغذية والتدريب، جميعها عوامل مترابطة.

مراجع

• سبريت، ل. ل. (٢٠١٤). التمارين الرياضية والأداء الرياضي بجرعات منخفضة من الكافيين. الطب الرياضي، ٤٤ (الملحق ٢)، ١٧٥-١٨٤.
• دونيكان، آي سي، هيغينز، سي سي، وجونز، إم جيه (2018). استخدام الكافيين لدى الرياضيين: رؤى حول دور العوامل الوراثية، والاستهلاك المعتاد، والنوم. الطب الرياضي، 48(1)، 1-8.
• ماكليلان، تي إم، كالدويل، جيه إيه، وليبرمان، إتش آر (2016). مراجعة لتأثيرات الكافيين على الأداء المعرفي والجسدي والمهني. مجلة علوم الأعصاب والمراجعات السلوكية الحيوية، 71، 294-312.
• كلارك، آي.، ولاندولت، إتش بي (2017). القهوة والكافيين والنوم: مراجعة منهجية للدراسات الوبائية والتجارب العشوائية المُحكمة. مراجعات طب النوم، 31، 70-78.

تعرف على الخبراء وراء هذه المحادثة

البروفيسور شونا هالسون