مزامنة تدريبك مع دورتك الشهرية - هل هو فعال حقًا؟

النقاط الرئيسية

• لا يوجد دليل قوي يبرر تخصيص برامج تدريبية كاملة لمراحل الدورة الشهرية.

• التجارب الفردية والأعراض مهمة - قم بتكييف التدريب من خلال التنظيم الذاتي عندما يكون ذلك ضروريًا.

• تساعد معرفة الجسد الرياضيين على توقع التحديات المرتبطة بالدراجة وإدارتها.

• يعتمد التدريب الفعال على المتطلبات الخاصة بالرياضة والأهداف طويلة المدى، وليس على التحولات الهرمونية المبيضية.

مقدمة

ربما سمعتِ نصيحة "التدرب مع دورتكِ"، ولكن هل هذه النصيحة صحيحة؟ باختصار: ليس بالطريقة التي تظنينها.

ماذا يقول العلم عن التدريب والدورة الشهرية

يجب أن يرتكز تدريبك دائمًا على المبادئ الأساسية للبرمجة الفعالة - التحديد، والحمل التدريجي، والتعافي، والتوافق مع المتطلبات البدنية لرياضتك.

حاليًا، لا توجد أدلة علمية كافية وعالية الجودة لتبرير هيكلة خطة تدريبكِ بالكامل حول مراحل الدورة الشهرية لأسباب فسيولوجية. بمعنى آخر، لا تتطلب عضلاتكِ وأجهزتكِ الرئيسية الأخرى تعديلات خاصة بناءً على مستويات هرمون الإستروجين أو البروجسترون المتقلبة للتقدم.

فهم الدورة الشهرية والهرمونات

يلعب هرمونا المبيض الرئيسيان - الإستروجين والبروجسترون - دورًا محوريًا في الدورة الشهرية. ترتفع مستوياتهما وتنخفض على مدار الشهر، مما يؤدي إلى مراحل مختلفة:

المرحلة الأولى تكون مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون منخفضة وتحدث الدورة الشهرية خلال هذه المرحلة

المرحلة الثانية تصل مستويات هرمون الاستروجين إلى ذروتها قبل التبويض مباشرة ولكن مستويات البروجسترون تظل منخفضة

المرحلة الثالثة هي مرحلة انتقالية

المرحلة الرابعة تصل مستويات البروجسترون إلى ذروتها بينما يكون للإستروجين ذروة ثانية ولكنها أقل

في حين تُوصف هذه الأنماط غالبًا بأنها "دورة نموذجية"، فإن الدورات الطبيعية أكثر تنوعًا، وعادةً ما تستمر الدورة الصحية من ٢١ إلى ٣٥ يومًا، كما يوضح الرسم البياني أدناه. حتى النساء اللواتي لديهن دورات شهرية منتظمة قد لا يحدث لديهن إباضة دائمًا، أو قد يمررن بمراحل صفراء قصيرة، مما يعني أن مستويات الهرمونات قد تختلف اختلافًا كبيرًا من دورة إلى أخرى.

تُظهر الأبحاث أن التباين بين الأفراد - وحتى لدى المرأة نفسها على مدار أشهر مختلفة - يفوق أي تأثير ثابت للهرمونات على الأداء. ولذلك، لا يُمكن لحساب الأيام فقط رصد ما يحدث لمستويات هرموني الإستروجين والبروجسترون بدقة. وتُعدّ القياسات المباشرة (مثل فحوصات الدم أو البول أو اللعاب) السبيل الوحيد لتأكيد حدوث الإباضة، وما إذا كانت مستويات البروجسترون كافية في الطور الأصفر.

لماذا تعتبر التجربة الفردية مهمة

ومع ذلك، فإن تجربتك الفردية فيما يتعلق بالدورة الشهرية لها أهمية كبيرة.

إذا واجهتَ تحدياتٍ لوجستية (مثل إدارة النزيف أثناء التدريب أو المنافسة) أو أعراضًا تؤثر على أدائك (مثل التشنجات، وانخفاض الطاقة، وتقلبات المزاج)، فمن المناسب تمامًا إجراء تعديلاتٍ قصيرة المدى. تُسمى هذه العملية "التنظيم الذاتي"، أي تعديل تدريبك بناءً على مدى استعدادك أو قدرتك على التدريب في يومٍ معين.

لا يقتصر التنظيم الذاتي على النساء فحسب؛ بل هو استراتيجية يستخدمها الرياضيون والرياضيات النخبة للاستجابة لتقلبات الحياة الحتمية.

التخطيط المسبق لمحو أمية الجسد

بفضل معرفة الجسم السليمة - أي فهم أنماط دورتكِ الشهرية وتأثيرها المحتمل - يمكنكِ التخطيط مُسبقًا. بدلًا من تعديل برنامجكِ الرياضي بشكل متكرر، يُمكنكِ إدارة الأعراض بشكل استباقي باستخدام تدخلات مُجربة (مثل التغذية، واستراتيجيات التعافي، والدعم الطبي)، مما يُمكّنكِ من الالتزام بخطة التدريب الخاصة برياضتكِ.

النقطة الرئيسية

لستِ مضطرة لترك دورتكِ الشهرية تُحدد برنامجكِ التدريبي. أنتِ قادرة تمامًا على التدريب والمنافسة بأفضل ما لديكِ في أي يوم من أيام الدورة.

يجب أن يظل برنامجك مدفوعًا بمتطلبات رياضتك وأهدافك الرياضية طويلة المدى - وليس بتقلبات هرمونات المبيض أثناء الدورة الشهرية.

بالنسبة للمدربين، يعني هذا دعم الرياضيين باستراتيجيات واعية تعطي الأولوية للاحتياجات الفردية، مع التركيز في الوقت نفسه على مبادئ التدريب القائمة على الأدلة.

مراجع

• إليوت-سيل، ك. وآخرون، (2025). لماذا يجب علينا التوقف عن افتراض وتقدير مراحل الدورة الشهرية في الأبحاث الرياضية المختبرية والميدانية. مجلة الطب الرياضي، 55، 1339-1351. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02189-3
• ماكنولتي، ك.ل.، إليوت-سيل، وآخرون (2020). آثار مرحلة الدورة الشهرية على أداء التمارين الرياضية لدى النساء اللواتي يعانين من انقطاع الطمث: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. مجلة الطب الرياضي، 50(10)، 1813-1827.