اتجاهات التعافي: من حمامات الثلج إلى بروتين مصل اللبن - ما الذي يعمل حقًا؟

محادثة بين الدكتورة كريونا توبين، رئيسة قسم التغذية في شركة Optimum Nutrition، وجيت سيلال، المؤثر والمدرب في مجال اللياقة البدنية

• التغذية أولاً: إعطاء الأولوية لتناول البروتين اليومي - توزيعه بالتساوي على الوجبات، مع استخدام بروتين مصل اللبن كخيار مناسب.
• النوم هو الملك: حاول الحصول على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم، وتجنب تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم، وقلل من التعرض للشاشات قبل النوم.
• كن متسقًا: الاستراتيجيات الصغيرة القابلة للتكرار (البروتين، الترطيب، الحركة) تتفوق على استراتيجيات التعافي الفردية.
• استكشف الاتجاهات بحكمة: قد تساعد حمامات الثلج، أو اليوغا، أو الساونا، أو خزانات الطفو، ولكنها يجب أن تكمل الأساسيات - وليس أن تحل محلها.
• استخدم المكملات الغذائية بذكاء: ضع في اعتبارك تناول الكرياتين، وأحماض أوميجا 3، لتحقيق أهداف التعافي المحددة.

جيت سيلال: بالتأكيد، التعافي لا يقل أهمية عن التدريب، وقد رأيتُ بعض الأساليب الرائعة. في الهند، يكتسب العلاج بالتبريد رواجًا كبيرًا، حيث تكتسب المعالجة بالتبريد وحمامات الثلج شعبيةً متزايدةً لدعم التعافي. كما يلعب الأيورفيدا دورًا هامًا، حيث تُستخدم الزيوت العشبية، والمواد المُكيفة مثل الأشواغاندا، واليوغا للتعافي النشط.

في أستراليا، يختلف الوضع قليلاً. تحظى أحواض السباحة العائمة وساونا الأشعة تحت الحمراء بشعبية كبيرة، وخاصة بين لاعبي الرجبي. لكن القاسم المشترك بين البلدين هو التركيز على التعافي القائم على التغذية - فالبروتين والكرياتين وأحماض أوميغا 3 أساسية.

الدكتورة كريونا توبين: هذا مثير للاهتمام. يبدو أن التغذية هي أساس كل هذه الاستراتيجيات. هل يمكنكِ توضيح دور بروتين مصل اللبن؟

جيت سيلال: بروتين مصل اللبن هو توصيتي الأولى لأنه يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بما في ذلك الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)، الضرورية لإصلاح العضلات. تُظهر الأبحاث باستمرار أن تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين يدعم تخليق بروتين العضلات وتعافيها. بروتين مصل اللبن سهل الاستخدام، وسريع الامتصاص، ومناسب للرياضيين ومرتادي الصالات الرياضية.

أنصح بتوزيع كمية البروتين المُتناولة بالتساوي على مدار اليوم - بروتين مصل اللبن أول شيء في الصباح مع الفطور، ثم بعد التمرين، وبين الوجبات عند الحاجة. يُعتمد اختيار النوع - سواءً كان مُركزًا أم مُعزولًا - على التفضيل الشخصي، لكن الاتساق هو الأساس. تحقيق أهداف البروتين اليومية هو العامل الحاسم.

الدكتورة كريونا توبين: هذه نقطة مهمة - الثبات أهم من الكمال. إلى جانب التغذية، يُعدّ النوم حجر الزاوية في التعافي. كيف تتعامل مع عملائك؟

جيت سيلال: النوم هو أفضل وسيلة للتعافي، ولكنه غالبًا ما يُهمل. أنصح بتجنب الكافيين بعد الغداء، والحد من وقت استخدام الشاشات قبل النوم، واستخدام بعض المكملات الغذائية بحذر، خاصةً أثناء السفر. النوم لا يستعيد الطاقة فحسب، بل ينظم أيضًا الهرمونات ووظائف المناعة، وكلها عوامل أساسية للأداء.

الدكتورة كريونا توبين: لذا، في حين أن الاتجاهات مثل الساونا وخزانات الطفو لها مكانها، فإن الأساسيات - التغذية والبروتين والنوم - تظل غير قابلة للتفاوض؟

جيت سيلال: بالضبط. التعافي لا يحتاج دائمًا إلى أن يكون معقدًا. تعزيز الأساسيات غالبًا ما يُحقق أفضل النتائج.

• مورتون، ر.و. وآخرون (٢٠١٨). مكملات البروتين وتدريبات تمارين المقاومة: تحليل تلوي. المجلة البريطانية للطب الرياضي.
• واتسون، ن.ف. وآخرون (٢٠١٥). كمية النوم الموصى بها للبالغين الأصحاء: بيان إجماع مشترك. مجلة طب النوم السريري.