استراتيجيات التغذية قبل المنافسة وأثناءها وبعدها للسباحين المحترفين

النقاط الرئيسية

• قبل المنافسة: قبل 3-4 ساعات من ذلك، تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات، ومنخفضة الدهون، ومنخفضة الألياف مع كمية معتدلة من البروتين، بالإضافة إلى البدء في شرب كمية كافية من الماء.
• تعبئة الوقود: إن تناول وجبة خفيفة صغيرة أو مشروب رياضي في الساعة الأخيرة من المباراة يحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم (بيرك وآخرون، 2011).
• بين السباقات: يؤدي تناول الكربوهيدرات السريعة + 20-30 جرامًا من بروتين مصل اللبن خلال 30 دقيقة إلى تسريع عملية التعافي (توماس وآخرون، 2016؛ جاغر وآخرون، 2017).
• بعد المنافسة: تساعد الوجبات المتوازنة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية والإلكتروليتات على استعادة الجسم وتقليل الالتهاب (Philpott et al.، 2019).
• التغذية كدورة: التحضير والتعافي والتكيف تحدث بشكل مستمر - وليس فقط في يوم السباق.

الدكتورة كريونا توبين (رئيسة قسم التغذية، التغذية المثلى): جو ليانغ، سررتُ بالتحدث معكِ اليوم. غالبًا ما يواجه السباحون جدولًا مزدحمًا بالتصفيات ونصف النهائيات والنهائيات في نفس اليوم. يجب أن تكون التغذية قبل المنافسة دقيقة. ما هو النهج الذي تتبعينه مع رياضييكِ؟

يو ليانغ: (خبير التغذية الرئيسي، الفريق الأوليمبي الصيني): عادةً ما أنصح بتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل السباق بثلاث إلى أربع ساعات، مع كمية معتدلة من البروتين، وقليلة الألياف، وقليلة الدهون، وذلك للحد من خطر اضطراب المعدة. يتناول سباحونا عادةً الأرز أو النودلز مع الدجاج أو السمك، بالإضافة إلى خضراوات خفيفة. إنها وجبة مألوفة، ومريحة، وسهلة الهضم. كما نتابع مستوى الترطيب في الجسم باستخدام لون البول ووزن الجسم قبل السباق، لأن أي جفاف طفيف قد يؤثر سلبًا على الأداء. في الساعة الأخيرة من السباق، نتناول وجبات خفيفة مثل الموز، أو ألواح الطاقة، أو المشروبات الرياضية للحفاظ على ثبات مستويات الجلوكوز في الدم. تشير الدراسات إلى أن بدء المنافسة بكامل مخزون الجليكوجين (الكربوهيدرات) مع الترطيب الأمثل يُحسّن الأداء بشكل ملحوظ.

الدكتورة كريونا توبين: هذه التغذية النهائية نقطة مهمة. ينسى العديد من الرياضيين أهمية الحفاظ على مستوى السكر في الدم قبل السباق. لكن بمجرد بدء المنافسة، يصبح التزود بالوقود مُخصصًا للتعافي بين السباقات أكثر منه أثناء السباق.

يو ليانغ:: نعم، بالضبط. سباقات السباحة قصيرة جدًا للتزود بالطاقة في منتصف السباق، ولكن قد لا يتبقى للرياضيين سوى بضع ساعات بين التصفيات والنهائيات. في هذه الفترات، نركز على التعافي السريع: تناول الكربوهيدرات سريعة الهضم - مثل الفاكهة والعصائر والمشروبات الرياضية - مع بروتين عالي الجودة. تُعد مخفوقات بروتين مصل اللبن أساسية لأنها تحتوي على الليوسين، وهو عنصر أساسي لتخليق بروتين العضلات. التوقيت مهم؛ فتناولها خلال 30 دقيقة من انتهاء السباق يمنح الرياضيين أفضل فرصة للتعافي السريع.

الدكتورة كريونا توبين: أؤكد دائمًا على أهمية الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين. بالنسبة لمعظم الرياضيين، يُعدّ تناول ما يقارب ٢٠-٣٠ غرامًا من البروتين مع الكربوهيدرات بعد كل سباق أمرًا مثاليًا. كما أن عامل الراحة بالغ الأهمية، إذ تتيح المشروبات الجاهزة أو ألواح التعافي للرياضيين الحصول على ما يحتاجونه حتى في أوقات ضيق الوقت ومحدودية الإمكانيات.

يو ليانغ:: بالضبط. بعد السباق الأخير من اليوم، ننتقل إلى مرحلة التعافي الكامل. خلال ساعتين، يُنصح السباحون بتناول وجبة كاملة - كربوهيدرات لاستعادة الجليكوجين، وبروتين لإصلاح العضلات، ودهون صحية للتعافي بشكل عام. من الشائع تناول طبق مثل الأرز مع السلمون والخضراوات، كما أن أحماض أوميغا 3 الموجودة في الأسماك تُفيد الرياضي. كما أن تعويض السوائل بالإلكتروليتات مهم بنفس القدر لتعويض ما فقده الرياضيون في المسبح.

الدكتورة كريونا توبين: وهذا ما يغفل عنه كثير من الرياضيين - فالأمر لا يقتصر على يوم سباق واحد. فالتغذية الاستشفائية تُهيئهم للحدث التالي، وتُحافظ على أدائهم طوال البطولة. التغذية في الواقع دورة مستمرة قبل المنافسة، وأثناءها، وبعدها.

يو ليانغ:: نعم، عندما يلتزم الرياضيون بهذه الدورة باستمرار، فإنهم يتنافسون بمزيد من الطاقة، ويتعافون بشكل أسرع، ويحافظون على الأداء الأقصى خلال أيام متعددة من السباق.

مراجع

• بيرك إل إم وآخرون، ٢٠١١. الكربوهيدرات للتدريب والمنافسة. مجلة العلوم الرياضية.
• ساوكا إم إن وآخرون، ٢٠٠٧. موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي: التمارين الرياضية وتعويض السوائل. مجلة العلوم الطبية والتمارين الرياضية.
• توماس دي تي وآخرون، 2016. التغذية والأداء الرياضي. مجلة الأكاديمية للتغذية والنظام الغذائي.
• Jäger R، وآخرون. 2017. ISSN Position Stand: Protein and Exercise. J Int Soc Sports Nutrition.
• فيلبوت جيه دي وآخرون. 2019: مكملات أوميغا 3 لتحسين الأداء الرياضي. مجلة ريس سبورتس ميد.

تعرف على الخبراء وراء هذه المحادثة

يو ليانغ