استراتيجيات تغذية السبّاحين النخبة خلال مرحلة التدريب

النقاط الرئيسية

• الكربوهيدرات وقود الأداء: اضبط كميتها وفقاً لشدة التدريب (8–10 جم/كجم في الأيام الشاقة).
• البروتين للترميم: احرص على تناول 20–30 جرام كل 3–4 ساعات، مع إضافة بروتين الكازين قبل النوم.
• الواي بروتين خيارًا مثاليًا للاستشفاء: سريع الامتصاص وغني بالليوسين، ويساعد في تحقيق الاحتياجات المرتفعة من البروتين. 
• الترطيب ضرورة أساسية: فالتعرق يحدث حتى داخل الماء، لذا يجب تعويض السوائل والإلكتروليتات (electrolytes) بانتظام.
• المغذيات الدقيقة مهمة: لا غنى عن الحديد وفيتامين (د) وأوميغا-3 لدعم الصحة وتعزيز الأداء.

د. Crionna Tobin (رئيسة قسم التغذية، أوبتيموم نيوتريشن): Yu Liang، السباحون من أكثر الرياضيين خضوعاً لأعباء تدريبية قاسية، إذ يتدرّبون 5-7 ساعات يومياً بين المسبح وصالة الجيم. وهذا يفرض متطلبات طاقة هائلة. كيف تديرون تغذية هذا المستوى العالي خلال مرحلة التدريب؟

Yu Liang (رئيس التغذية، المنتخب الأولمبي الصيني): هذا صحيح. الحمل التدريبي لسباحي النخبة استثنائي، وأساس عملنا هو ضمان توافر الطاقة الكافية. فإذا لم تتوافق الطاقة المستهلكة مع الطاقة المصروفة، فإننا نواجه خطر نقص الوقود، ما يضرّ بالاستشفاء والمناعة والتكيف العضلي. لهذا تُعدّ الكربوهيدرات محوراً رئيسياً، سواء من حيث الكمية أو التوقيت. نحثّ الرياضيين على تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات قبل الحصص التدريبية الكبيرة وبعدها، لتعظيم مخازن الجليكوجين وإعادة تعبئتها سريعاً.

د. Crionna Tobin: بالفعل. كثيرون يسيئون فهم دور الكربوهيدرات. بالنسبة للسباحين، فهي ليست مجرد وقود، بل إشارة حيوية للجسم على توافر الطاقة. من دونها تتراجع شدة الأداء. في أوبتيموم نيوتريشن، نربط الكمية بشدة التدريب: نرفعها في الأيام المزدوجة، ونخفضها في أيام التدريب الخفيف. هل تتبعون نهجاً مشابهاً؟

Yu Liang: نعم، تنظيم الكربوهيدرات نهجٌ فعّال للغاية. في الأيام الشاقة نرفع الاستهلاك إلى 8–10 جرام/كجم، ونقلّله في الأيام الأخف. أما البروتين، فدوره محوري أيضاً؛ نوزعه على مدار اليوم بواقع 20–30 جرام كل 3–4 ساعات، إضافةً إلى جرعة بعد كل حصة سباحة أو جيم. هذا يدعم ترميم العضلات والحفاظ على الكتلة العضلية اللازمة للضربات القوية في الماء.

د. Crionna Tobin:  أتفق تماماً. فالبروتين غير مخصص للضخامة فقط، بل أيضًا لتحسين الأداء البدني، والاستشفاء، والصحة العامة.

Yu Liang: ولا يمكن إغفال دور الواي بروتين. نعتمد عليه كثيراً لسهولة استخدامه وفعاليته في رفع مدخول البروتين اليومي. يتميز بسرعة امتصاصه وغناه بالـ لوسين، وهو المحفز الأبرز لعملية تخليق البروتين العضلي. لذلك فإن مخفوقاً يحتوي على 25–30 جرام بعد الحصة التدريبية الشاقة يساهم سريعاً في بدء عملية الاستشفاء.

د. Crionna Tobin: صحيح. عاملي "الراحة والعملية" حاسمان جداً، خصوصاً مع تعدد الحصص التدريبية وضيق الوقت لتناول وجبات كاملة. يتيح الواي بروتين تحقيق أهداف البروتين المرتفعة دون الشعور بالامتلاء، مما يجعله خياراً مثالياً في بيئة التدريب المكثف.

Yu Liang: كذلك نولي الترطيب أهمية كبيرة. فالتدريب في الماء قد يخفي الإحساس بالتعرق، لكن السباحين يمكن أن يفقدوا كمية كبيرة من السوائل والإلكتروليتات (Electrolytes). لذلك نراقب الوزن قبل التمرين وبعده، ونعوّض الفاقد بشرب سوائل مدعّمة بالإلكتروليتات (Electrolytes)، خصوصاً الصوديوم للحفاظ على توازن السوائل في الجسم.

د. Crionna Tobin: هذه نقطة جوهرية. فكثير من السباحين يستخفّون بأهمية الترطيب لأنهم لا يشعرون بالعرق داخل الماء. لكن الجفاف الطفيف كفيل بضرب الأداء وتأخير الاستشفاء. وبما أننا تحدثنا عن المغذيات الكبرى، فماذا عن المغذيات الدقيقة؟

Yu Liang: التركيز الأكبر يكون على الحديد وفيتامين (د). فالحديد يسهم في نقل الأكسجين داخل الجسم، وهو أمر حيوي في الرياضات التي تعتمد على التحمل الهوائي بكثافة مثل السباحة، بينما يظل فيتامين (د) ضرورياً لصحة العظام والعضلات. ونلاحظ انتشار نقصه بين الرياضيين الذين يتدرّبون في صالات مغلقة أو في مناطق قليلة التعرض للشمس.

د. Crionna Tobin: الأمر ذاته نواجهه في أوروبا. كما أن لأحماض أوميغا-3 فوائد مهمة، ويمكن لمكملات مثل الكرياتين أن تكون ذات أثر إيجابي—شريطة أن تخضع لاختبارات جودة مستقلة (Third-party tested) لضمان النقاء.

Yu Liang: الكرياتين بالفعل مثير للاهتمام؛ فهو لا يقتصر على تحسين القوة فحسب، بل تُظهر الأبحاث فائدته لدى السباحين في دعم "السرعات المتكررة" (Repeated Sprints) وتعزيز الاستشفاء.

د. Crionna Tobin: بالضبط. إذن، الخلاصة: يحتاج سباحو النخبة خلال فترات التدريب  لمعادلة متكاملة: توازن الطاقة، وجدولة دقيقة للكربوهيدرات، وتناول البروتين بانتظام (خصوصاً الواي بروتين عالي الجودة)، إضافة إلى الترطيب والمغذيات الدقيقة. هذا المزيج يساعدهم على الاستشفاء، والتكيف العضلي، والحفاظ على "قمة الأداء" في لحظات الحسم.

المراجع العلمية

• Burke LM, Hawley JA. 2018, Swifter, higher, stronger: What’s on the menu? Science.
• Morton RW, et al., 2018. Protein supplementation to support adaptations to resistance training: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med.
• Phillips SM. 2014, A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Med.
• Kreider RB, et al. 2017,International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr.
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. 2016, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet.
  

تعرف على الخبراء المشاركين

Yu Liang

يشغل منصب رئيس قسم التغذية في المنتخب الصيني للسباحة، ويُعد من أبرز خبراء التغذية الرياضية. أسهم في تحقيق ثلاث ميداليات ذهبية وتحطيم أرقام عالمية خلال أولمبياد باريس 2024، كما يواصل نشر مفاهيم التغذية الاحترافية وجعلها أكثر وضوحاً وفي متناول الجميع.

اقرأ المزيد

د. Crionna Tobin (دكتوراه)

رئيسة قسم العلوم والتعليم في شركة أوبتيموم نيوتريشن، وحاصلة على درجة الدكتوراه في التغذية الرياضية وفسيولوجيا التمارين من جامعة دبلن سيتي (Dublin City). تضطلع بتقديم الاستشارات في مجال التغذية الرياضية والنشاط البدني للرياضيين والجهات الداخلية وشركاء العلامة التجارية.