إعداد: الدكتورة Crionna Tobin (دكتوراه)، رئيسة قسم التغذية والتعليم في أوبتيموم نيوتريشن
أبرز النقاط الرئيسية
- لماذا نلجأ إلى استخدام المكملات الغذائية؟ لما توفره من سهولة في الاستخدام، وقدرتها على تعويض النقص الغذائي، فضلاً عن دورها في التكيّف مع القيود أو الأنماط الغذائية الخاصة.
- مكملات البروتين: يُعد الواي بروتين، وبروتين الكازين، والبروتينات النباتية خيارات ممتازة تسهم بفاعلية في دعم عملية بناء العضلات.
- عوامل يجب مراعاتها عند اختيار مكمل البروتين: يجب أخذ جودة المكمل ونسبة البروتين التي يوفرها بعين الاعتبار.
- البروتين الأنسب لك: يعتمد اختيار أفضل مصدر بروتين لبناء العضلات على تفضيلاتك الشخصية واحتياجاتك الغذائية الفردية.
- الكرياتين ودوره في بناء العضلات: يُعد الكرياتين خياراً متميزاً لتعزيز الأداء وتسريع تجديد الطاقة، في حين يتميز بروتين الواي بسرعة امتصاصه وارتفاع محتواه من الليوسين، ما يجعله خيارًا مثاليًا لدعم نمو العضلات بعد التمرين.
المحتويات
- لماذا نلجأ إلى استخدام المكملات الغذائية؟
- مكملات البروتين
- عوامل يجب مراعاتها عند اختيار مكمل البروتين
- البروتين الأنسب لك
- الكرياتين ودوره في بناء العضلات
لماذا نلجأ إلى استخدام المكملات الغذائية؟
مكملات البروتين
عند الحديث عن بناء العضلات، تحتل مكملات البروتين مكانة أساسية في دعم عمليتَي ترميم الأنسجة العضلية وتعزيز نموها*، إذ تزوّد الجسم بالعناصر البنائية اللازمة، المعروفة بالأحماض الأمينية.
يُعد الواي بروتين أحد أقوى مكملات البروتين الداعمة لنمو العضلات، وذلك لثلاثة أسباب رئيسية:
- سرعة الامتصاص: يتميّز بسرعة هضمه وامتصاصه داخل الجسم، مما يجعله خياراً مثالياً لتعزيز الاستشفاء العضلي عقب التمارين.
- القيمة البيولوجية العالية (BV): يتميز الواي بروتين بقيمة بيولوجية مرتفعة، ما يعكس كفاءته العالية في تعزيز النمو العضلي.
- المرونة وسهولة الاستخدام: يتوافر بنكهات وتركيبات متنوعة، مما يجعله ملائماً لمختلف الأذواق والأنماط الغذائية.
عند اختيار مخفوق الواي بروتين، تتوافر ثلاثة أنواع رئيسية من مكملات الواي: الواي بروتين الكونسينتريت (المركز)، والأيزوليت (المعزول)، والهايدروليزد (المحلل مائيًا). وعلى الرغم من أن جميع هذه الأنواع تسهم بدرجة متقاربة فسيولوجيًا في دعم بناء العضلات، فإن لكل نوع منها خصائص وفوائد غذائية مميزة ينبغي مراعاتها عند الاختيار.
ومع ذلك، يظل جولد ستاندرد 100% واي بروتين من أكثر الخيارات شيوعًا وانتشارًا، لما يتميز به من سرعة امتصاص عالية. إذ يمدّ الجسم بكامل الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لدعم نمو العضلات وترميمها، مما يجعله خيارًا مثاليًا للتناول مباشرة بعد التمرين للمساعدة على تسريع عملية الاستشفاء العضلي.
"ومن بين مكملات البروتين يبرز بروتين الكازين بوصفه خيارًا آخر مميزًا. وكما هو الحال مع الواي بروتين، يُستخلص الكازين من الحليب، غير أن الفارق الأساسي بينهما يتمثل في بطء هضمه، الأمر الذي يتيح إطلاق الأحماض الأمينية بشكل تدريجي. ولهذا يُعد خيارًا مثاليًا للاستخدام الليلي أو عند الحاجة إلى إمداد بروتيني ممتد المفعول.
ويُعد جولد ستاندرد 100% كازين، المدعّم بالزنك والمغنيسيوم، خيارًا ممتازًا للتناول قبل النوم بنحو 30 دقيقة، إذ يساعد على دعم العضلات وتعزيز عملية ترميمها طوال فترة النوم*."
بروتين نباتي
"قد يواجه النباتيون صعوبة في تأمين احتياجاتهم من البروتين عالي الجودة، لكن الأمر ليس مستحيلاً. إذ تتوافر اليوم مكملات بروتين نباتية مصمَّمة خصيصًا لمن يتبعون أنماطًا غذائية نباتية، سواء كانوا نباتيين (Vegetarian) أو نباتيين صرفًا (Vegan).
وتوفر مصادر البروتين النباتي عالية الجودة، مثل جولد ستاندرد 100% بروتين نباتي من أوبتيموم نيوتريشن، طيفًا متكاملًا من الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لدعم نمو العضلات وترميمها، وذلك عند دمجها مع برنامج مناسب لتمارين المقاومة."
عوامل يجب مراعاتها عند اختيار مكمل البروتين
عند البحث عن أفضل مكملات البروتين لدعم نمو العضلات، تبرز مجموعة من العوامل التي ينبغي أخذها بعين الاعتبار. إذ تسهم هذه العوامل في اتخاذ قرار واعٍ يضمن اقتناء منتجات عالية الجودة تدعم أهدافك في اللياقة البدنية. وفيما يلي استعراض لأبرز العوامل الأساسية التي ينبغي مراعاتها:
جودة المكمل: من أهم العوامل الواجب مراعاتها عند اختيار مكملات البروتين هي جودة المنتج نفسه، إذ يضمن المكمل عالي الجودة تزويد الجسم بكامل الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية.
محتوى البروتين: يُعد محتوى البروتين وتركيب الأحماض الأمينية في المكملات من العوامل الحاسمة أيضًا. لذا، من المهم اختيار منتجات غنية بالبروتين، ويوصى بأن تحتوي كل حصة منها على نحو 20 جرامًا من البروتين لتحفيز عملية بناء العضلات بفاعلية.
البروتين الأنسب لك
أهمية التفضيل الشخصي
"إن اختيار أفضل مصدر للبروتين لدعم أهدافك في بناء العضلات يظل قرارًا شخصيًا في المقام الأول. فبينما توفر الإرشادات العلمية إطارًا عامًا مفيدًا، يبقى التفضيل الشخصي عاملاً حاسمًا في الوصول إلى الخيار الأنسب. فـ""البروتين الأمثل"" لا يُقاس بمحتواه الغذائي فحسب، بل بمدى توافقه مع ذوقك ونمط حياتك أيضًا.
سواء فضّلت سرعة الامتصاص التي يوفّرها جولد ستاندرد 100% واي بروتين، أو جولد ستاندرد 100% بروتين نباتي، فإن ضمان انسجام اختيارك مع تفضيلاتك الشخصية يجعل رحلة بناء العضلات أكثر متعة واستدامة. وفي النهاية، يبقى البروتين الأفضل هو ذلك الذي تحرص على تناوله بانتظام، ما يضمن استمرار الالتزام وتحقيق أفضل النتائج في طريقك نحو النمو العضلي. اكتشف البروتين الأنسب لك من مجموعة أوبتيموم نيوتريشن لدعم أدائك والوصول إلى أهدافك في بناء العضلات."
مكملات زيادة الوزن
"مكملات زيادة الوزن، المعروفة أيضاً بمكملات الضخامة (Mass Gainers)، مصممة لمساعدة الأشخاص على اكتساب الوزن، ولا سيما زيادة الكتلة العضلية بصورة فعّالة.
وبالنسبة للأشخاص الذين يسعون إلى بناء العضلات ويعانون في الوقت ذاته من معدل أيض مرتفع، أو ضعف الشهية، أو نمط حياة سريع الإيقاع وكثير التنقّل، قد يصبح من الصعب تلبية الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية اعتماداً على الغذاء وحده. وهنا تبرز مكملات زيادة الوزن—مثل منتج ""سيرياس ماس"" (Serious Mass) من أوبتيموم نيوتريشن—كخيار عملي وملائم، إذ توفر الحصة الواحدة نحو 1267 سعرة حرارية و50 جراماً من البروتين، بما يدعم جهود بناء الكتلة العضلية بكفاءة."
الكرياتين ودوره في بناء العضلات
"يُعدّ الكرياتين من أكثر المكملات الغذائية انتشارًا وخضوعًا للأبحاث العلمية في مجال بناء العضلات. وهو مادة تتوافر طبيعيًا في الطعام وداخل عضلاتنا، حيث تسهم في إنتاج الطاقة اللازمة لأداء التمارين عالية الشدة ورفع الأوزان الثقيلة.
وقد أظهرت الدراسات أن تناول نحو 3 غرامات يوميًا من الكرياتين، مثل كرياتين مونوهيدرات من أوبتيموم نيوتريشن، يساعد على تشبع مخازن الكرياتين داخل العضلات، مما ينعكس إيجابًا على الأداء البدني خلال الجولات المتكررة من التمارين قصيرة المدى عالية الشدة، وهي السمة المميزة لتمارين المقاومة. وبصورة مبسطة، يسهم الكرياتين في الارتقاء بجودة جلسات تدريب المقاومة، سواء من خلال تمكينك من رفع أوزان أثقل أو أداء عدد أكبر من المجموعات والتكرارات. إذا كنت ترغب في معرفة المزيد حول ماهية الكرياتين ودوره، اقرأ المزيد هنا."
الخلاصة النهائية
*يسهم البروتين في دعم نمو العضلات والمحافظة عليها عند دمجه مع تمارين المقاومة باستخدام الأوزان.
المراجع
- Kerksick, C. M., et al., (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
- Moore D.R., et al., (2009) Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J ClinNutr, 89(1):161–8.
- Kreider, R. B., et al.(2017) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
- Hultman, E., et al. (1996) Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985): 81(1):232–7.