كشف الحقيقة
فوائد الكرياتين تتجاوز كمال الأجسام
يزيد الكرياتين من معدلات إنتاج الطاقة في العضلات، مما يعزز الأداء* في الأنشطة البدنية عالية الشدة مثل الجري السريع أو تمارين المقاومة. ولا تقتصر فوائده على رافعي الأثقال فحسب، بل تمتد لتشمل رياضيي الألعاب الجماعية ورياضيي قوة التحمل وحتى المتعافين من الإصابات.
عندما يتبادر إلى ذهنك مصطلح "الكرياتين"، قد تتخيل لاعباً لكمال الأجسام يستعرض عضلاته أمام المرآة أثناء جلسة تدريب شاقة. ولكن الحقيقة هي أن الكرياتين ليس فقط لرافعي الأثقال ولاعبي كمال الأجسام، بل هو لكل شخص يتطلع إلى تحسين أدائه واكتساب فوائد أخرى.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو مركب طبيعي يتواجد في عضلاتك. يُنتجه جسمك في الكبد والكلى، كما يوجد بكميات صغيرة في أطعمة مثل اللحوم الحمراء والأسماك. وعند تناوله كمكمل غذائي في صورة "كرياتين أحادي الهيدرات" (Creatine Monohydrate)، فإنه يساعد على تجديد الطاقة في عضلاتك، مما يرتقي بأدائك في التمارين عالية الشدة
ما الذي يفعله الكرياتين؟
يؤدي تناول مكملات الكرياتين أحادي الهيدرات مثل ON Micronized Creatine أو Creatine Plus — إلى زيادة إنتاج ثلاثي فوسفات الأدينوسين (ATP)، وهو المصدر الرئيسي للطاقة في جسمك. ويوفر هذا طاقة أكبر لتحسين القوة أثناء الأنشطة القصيرة وعالية الشدة مثل رفع الأثقال أو الجري السريع.
ما وراء الصالة الرياضية - من يمكنه الاستفادة أيضًا؟
لا تقتصر فوائد الكرياتين على رواد الصالات الرياضية. فقد أثبتت الأبحاث أنه يقدم فوائد جمة لمجموعة واسعة من الرياضيين، ومنهم:
- رياضيو الألعاب الجماعية: يُحسن أداء العدو السريع والقفز والعدو المتكرر، وهو أمر حاسم في رياضات مثل كرة القدم والرجبي وكرة السلة والهوكي.
- رياضيو قوة التحمل: يمارس رياضيو قوة التحمل أيضاً تمارين المقاومة وأعمال العدو السريع التي يمكن أن تستفيد من الكرياتين. كما تشير الأبحاث إلى أن الكرياتين يمكن أن يدعم تجديد الجليكوجين العضلي عند تناوله مع الكربوهيدرات بعد التمرين.
- الرياضيون المصابون: تشير الأدلة إلى أن تناول مكملات الكرياتين قد يساعد في تقليل فقدان العضلات خلال فترات عدم الحركة، وهو عامل رئيسي يمكن أن يؤثر على الجداول الزمنية للتعافي.
يزيد الكرياتين من الأداء البدني خلال الجولات المتتالية من التمارين قصيرة الأجل وعالية الشدة.
فوائد إضافية مدعومة بالأبحاث:
- يدعم الكرياتين أداء العدو السريع والعدو المتكرر
- يساعد الكرياتين في تجديد الجليكوجين العضلي عند تناوله مع الكربوهيدرات.
- قد يقلل الكرياتين من فقدان العضلات أثناء عدم الحركة المرتبط بالإصابات. وهو آمن وفعال لكل من الرجال والنساء.
المراجع:
Hultman, E., et al. (1996) Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985), 81(1):232–7.
Kreider, R. B., et al. (2017) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
Antonio, J., et al. (2021) Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13.
Green, A.L., et al. (1996) Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am. J. Physiol: 271:821.
Hespel, P., et al. (2001) Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. J. Physiol. 536:625–33.
Op ’t, E., et al. (2001) Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes. 50, 18-23.
