رغم أن أول ما يتبادر إلى أذهاننا عند ذكر مسحوق البروتين هم لاعبو كمال الأجسام وعارضو اللياقة البدنية، إلا أنهم بالتأكيد ليسوا الفئة الوحيدة التي تحتاج إلى البروتين! قد يلجأ الرياضيون وهواة اللياقة البدنية الذين يتطلعون لدعم أهدافهم إلى البروتين كأحد المغذيات الكبرى لتعديل نسبته في نظامهم الغذائي. لقد تغير الحديث حول البروتين كثيراً بمرور الوقت، ويُعد استهلاك البروتين أولوية غذائية كبيرة لمعظم الأصحاء، فضلاً عن جميع فئات الرياضيين تقريباً. دعونا نستكشف الأمر:
الرياضة
الرياضات هي أنشطة بدنية ديناميكية وشاقة يمكن أن تتطلب مزيجاً من قوة التحمل والقوة والشدة. قد يولي الرياضيون الذين يمارسون رياضات مثل كرة السلة وكرة القدم والتنس والمصارعة والفنون القتالية والملاكمة والبيسبول وكرة القدم الأمريكية والهوكي وغيرها، اهتماماً كبيراً بمدخولهم من البروتين على مدار اليوم. يمكن أن يتسبب النشاط البدني بمرور الوقت والجهد الإجمالي في تكسر بروتين العضلات، ولهذا السبب يوصى بتلبية الاحتياجات الفردية من البروتين للمساعدة في دعم الاستشفاء العضلي.
قوة التحمل
من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن رياضيي قوة التحمل يحتاجون إلى الكربوهيدرات فقط، وأن البروتين يمكن أن يتسبب في تضخيمهم وإبطائهم. مع ذلك، فإن رياضيي قوة التحمل، كعدائي المسافات الطويلة والسباحين وراكبي الدراجات الهوائية وراكبي الدراجات النارية والمُجدفين، يحتاجون أيضاً إلى البروتين في نظامهم الغذائي للمساعدة في دعم الاستشفاء العضلي. تُستخدم العضلات في جميع جوانب قوة التحمل، بدءاً من المشي على جهاز المشي وصولاً إلى الركض صعوداً إلى جبل؛ غير أن مستوى التحمل العضلي قد يختلف بناءً على النشاط والمدة والمسافة ونوع التضاريس.
القوة
يحتاج رياضيي القوة، مثل لاعبي كمال الأجسام ورافعي الأثقال، إلى البروتين في نظامهم الغذائي لدعم بناء العضلات بمرور الوقت واستشفاء العضلات. البروتين ضروري لبناء أنسجة العضلات والحفاظ عليها، ويحتاج رياضيي القوة إلى استهلاك ما يكفي منه لدعم الطلب المتزايد أثناء تدريبهم. يستغرق تدريب القوة وبناء العضلات وقتًا، وتعتمد مدة الوقت على نظام تدريب الفرد وتغذيته وراحته وصحته وجدوله الزمني للاستشفاء.
البالغون الأصحاء
البروتين هو مغذٍ كبير أساسي مطلوب لجميع البالغين الأصحاء، سواء كانوا نشطين أم لا. يساعد البروتين في تكوين الأنسجة والأعضاء والعضلات والأنسجة الهيكلية المهمة الأخرى في الجسم. بعد تناول البروتين، لديه القدرة على أداء الآلاف من الوظائف المختلفة داخل الجسم، من الهيكل إلى الوظيفة وعمليات التنظيم.
احتياجات البروتين
بينما البروتين ضروري لجميع البالغين الأصحاء، قد تختلف كمية ونوع البروتين المطلوب اعتمادًا على عوامل مثل العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط والحالة الصحية العامة. من الضروري أن يستهلك جميع البالغين الأصحاء كميات كافية من البروتين سواء كانوا نشطين أم لا. ومع ذلك، تختلف كمية البروتين اللازمة للبالغين العاديين اعتمادًا على نمط حياتهم.
نصائح سريعة:
- اهدف إلى أن يشكل البروتين حوالي 10 إلى 35% من إجمالي نظامك الغذائي اليومي / السعرات الحرارية
- حاول تناول 20-40 جرامًا لكل وجبة أو وجبة خفيفة وابحث عن فرص على مدار اليوم لإضافة مجموعة متنوعة من البروتينات؛ جرب البروتينات النباتية والحيوانية
- ابحث عن نهج يعتمد على الطعام أولاً من الدجاج والديك الرومي والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان ومنتجات الصويا ومصادر البروتين النباتية الأخرى مثل البقوليات والمكسرات والبذور
الاستنتاجات
يحتاج جميع البالغين الأصحاء إلى البروتين - على أساس يومي، سواء كانوا نشطين أم لا - في كل مرحلة من مراحل الحياة. قد يحتاج الرياضيون والأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا أيضًا إلى المزيد من البروتين للمساعدة في دعم التعافي بعد التمرين. لا يحتاج لاعبو كمال الأجسام ورياضيون اللياقة البدنية إلى البروتين فحسب، بل يحتاج إليه أيضًا رياضيي الفرق ورياضيو التحمل مثل العدائين لمسافات طويلة. في النهاية، إذا لم يتم تلبية احتياجاتك من البروتين، فلن يتم تلبية المتطلبات العامة لجسمك. إذا كنت غير متأكد من كمية البروتين التي تتناولها، فاستشر اختصاصي تغذية مسجلاً أو أخصائي رعاية صحية للحصول على نصيحة شخصية.
