هل جميع البروتينات متساوية؟

هل البروتينات متساوية؟ بينما الإجابة القصيرة هي لا، الحقيقة هي أن البروتين أكثر تعقيدًا بقليل من مجرد نعم أو لا. دعونا نلقي نظرة فاحصة على ماهية البروتين، ومما يتكون، والمصادر الغذائية المختلفة التي يمكن العثور عليها في البروتين.

البروتين هو مغذٍ كبير أساسي وضروري للحياة. يتكون البروتين من عشرين لبنة بناء أساسية أو أكثر، تسمى الأحماض الأمينية. نظرًا لأننا لا نخزن الأحماض الأمينية، فإن أجسامنا تصنعها بطريقتين مختلفتين: إما من الصفر أو عن طريق تعديل أحماض أمينية أخرى. هناك تسعة أحماض أمينية أساسية (EAAs) يجب أن نستهلكها من خلال نظامنا الغذائي: الهيستيدين، الأيزوليوسين، الليوسين، اللايسين، الميثيونين، الفينيل ألانين، الثريونين، التريبتوفان، والفالين. يتكون كل نوع من البروتين من ملفه الخاص من الأحماض الأمينية، ولهذا السبب يوصى عمومًا باستهلاك مجموعة متنوعة من مصادر البروتين على مدار اليوم لضمان تناول مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية.

في كثير من الأحيان، يتم تصنيف البروتينات على أنها كاملة أو غير كاملة. تُصنف البروتينات على أنها "كاملة" إذا كانت تحتوي بشكل طبيعي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية (تلك التي يجب استهلاكها من خلال النظام الغذائي). بروتينات الحيوانات هي بروتينات كاملة، وهناك بعض البروتينات النباتية التي هي أيضًا كاملة، مثل منتجات الصويا والفستق والكينوا. تُصنف البروتينات على أنها "غير كاملة" إذا كانت منخفضة أو تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. تشمل أمثلة البروتينات غير الكاملة الكولاجين والمصادر النباتية مثل المكسرات والبذور والبقوليات أو الأرز. هل تعلم أنه إذا قمت بدمج أنواع معينة من مصادر البروتين غير الكاملة معًا، يمكنك تكوين بروتين كامل؟ خير مثال على ذلك هو دمج الفول والأرز لتكوين بروتين كامل. أحدهما منخفض في حمض الميثيونين الأميني، بينما الآخر مرتفع في الميثيونين.

لا تعتمد جودة البروتين فقط على ملف الأحماض الأمينية للطعام أو الشراب المحتوي على البروتين، ولكن أيضًا على سهولة ومعدل الهضم، والذي يمكن أن يختلف من مصدر بروتين إلى آخر. بعض البروتينات تُهضم بسهولة أكبر من غيرها، حيث تستطيع أجسامنا بشكل عام استخلاص جميع الأحماض الأمينية من المصادر الحيوانية، مثل الحليب. من ناحية أخرى، لا تُهضم الأحماض الأمينية الموجودة في بذور الشيا وتمتصها بسهولة. بشكل عام، تُهضم مصادر البروتين الحيوانية بسهولة أكبر، مقارنة بالمصادر النباتية.

يجب أن يهدف البالغون الأصحاء إلى الحصول على 0.8 - 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. من خلال تنويع أنواع مصادر البروتين التي تتناولها يوميًا، ستقوم أيضًا بتنويع استهلاك الأحماض الأمينية. إذا كانت غالبية بروتينك تأتي من مصادر نباتية، فحاول إضافة مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية للمساعدة في ضمان حصولك على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها.

تشمل أمثلة المصادر الغذائية المحتوية على البروتين ما يلي:.

اللحوم

• لحم البقر
• لحم الخنزير
• الدواجن (الدجاج، البط، الديك الرومي)
• لحوم الطرائد

المأكولات البحرية

• السلمون
• الماكريل
• التونة
• السلمون المرقط
• الرنجة
• القد

المصادر النباتية

• منتجات الصويا مثل التمبيه، التوفو، والإدماميه
• الحبوب مثل القطيفة، الكينوا، الشعير، الحنطة السوداء، الشوفان أو الجاودار
• المكسرات والبذور، زبدة المكسرات، المشروبات المعتمدة على المكسرات
• السيتان

متنوعات

• البيض
• منتجات الألبان مثل مصل اللبن، الجبن، الحليب، الزبادي، وجبن القريش