هل تتماثل جميع أنواع البروتين؟

هل جميع أنواع البروتين متساوية؟ ورغم أن الإجابة المختصرة هي "لا"، فإن الحقيقة هي أن البروتين أكثر تعقيداً من مجرد إجابة بسيطة بنعم أو لا. دعونا نلقي نظرة فاحصة على ماهية البروتين، ومما يتكون، والمصادر الغذائية المختلفة التي يمكننا استمداده منها.

يُعد البروتين أحد المغذيات الكبرى الأساسية الضرورية للحياة. ويتكون من وحدات بناء أساسية يزيد عددها عن العشرين، تُعرف بـ "الأحماض الأمينية". ولأن أجسامنا لا تُخزن الأحماض الأمينية، فإنها توفرها بإحدى طريقتين: إما بتصنيعها من الصفر، أو عن طريق تعديل أحماض أخرى. وهناك تسعة أحماض أمينية أساسية (EAAs) يجب أن نستهلكها من خلال نظامنا الغذائي، وهي: الهيستيدين، والآيزوليوسين، والليوسين، واللايسين، والميثيونين، والفينيل ألانين، والثريونين، والتربتوفان، والفالين. يتكون كل نوع من البروتين من تركيبة أحماض أمينية خاصة به، ولهذا السبب يُنصح عموماً باستهلاك مصادر متنوعة للبروتين على مدار اليوم لضمان الحصول على تشكيلة واسعة من الأحماض الأمينية.

غالباً ما تُصنف البروتينات إلى "كاملة" و"غير كاملة". يُعد البروتين "كاملاً" إذا كان يحتوي بطبيعته على جميع الأحماض الأمينية الأساسية (التي يجب استمدادها من الغذاء). وتُعتبر البروتينات الحيوانية بروتينات كاملة، كما توجد بعض البروتينات النباتية الكاملة أيضاً، مثل منتجات الصويا والفستق والكينوا. في المقابل، يُصنف البروتين على أنه "غير كامل" إذا كان يفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، أو يحتوي على نسب منخفضة منها. ومن أمثلة ذلك: الكولاجين والمصادر النباتية كالمكسرات والبذور والبقوليات والأرز. ولكن، هل تعلم أن الجمع بين أنواع معينة من مصادر البروتين غير الكاملة يمكن أن يُشكّل بروتيناً كاملاً؟ من أفضل الأمثلة على ذلك دمج الفاصوليا والأرز لتكوين بروتين كامل؛ إذ تنخفض نسبة الحمض الأميني الميثيونين في أحدهما، بينما ترتفع في الآخر.

ل لا تعتمد جودة البروتين على تركيبة الأحماض الأمينية في الأطعمة أو المشروبات المحتوية على البروتين فحسب، بل تعتمد أيضاً على سهولة وسرعة الهضم، وهو ما يختلف من مصدر بروتيني لآخر. تُهضم بعض البروتينات بسهولة أكبر من غيرها، حيث تستطيع أجسامنا عموماً استخلاص جميع الأحماض الأمينية من المصادر الحيوانية، مثل الحليب. بسلاسة. على الجانب الآخر، فإن الأحماض الأمينية الموجودة في بذور الشيا لا تتمتع بنفس سرعة وسهولة الهضم والامتصاص. وبشكل عام، تُعد المصادر الحيوانية للبروتين أسرع وأسهل في الهضم مقارنة بالمصادر النباتية.

يجب أن يحرص البالغون الأصحاء على استهلاك ما بين 0.8 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً. ومن خلال التنويع في المصادر البروتينية التي تتناولها كل يوم، فإنك تضمن أيضاً تنويع الأحماض الأمينية التي تدخل جسمك. وإذا كان الجزء الأكبر من استهلاكك للبروتين يعتمد على المصادر النباتية، فحاول إدراج تشكيلة متنوعة من البروتينات النباتية لضمان حصولك على كافة الأحماض الأمينية التي تحتاجها.

تشمل أمثلة المصادر الغذائية المحتوية على البروتين ما يلي:

اللحوم:

• لحم البقر
• لحم الخنزير
• الدواجن (الدجاج، البط، الديك الرومي)
• لحوم الصيد البرية

المأكولات البحرية:

• السلمون
•  الماكريل
• التونة
•  التراوت (السلمون المرقط)
•  الرنجة
•  سمك القد

المصادر النباتية:

•  منتجات الصويا مثل التمبيه والتوفو والإدامامي
• الحبوب مثل القطيفة والكينوا والشعير والحنطة السوداء والشوفان أو الجاودار
• المكسرات والبذور وزبدة المكسرات والمشروبات القائمة على المكسرات
• السيتان

مصادر متنوعة:

• البيض
•  منتجات الألبان مثل مصل اللبن (الواي)، والجبن، والحليب، والزبادي، والجبن القريش