يعتقد الكثيرون أن جميع البروتينات الغذائية متماثلة، ولكن في الواقع - ليست كل البروتينات متساوية. يمكن أن يكون لنوع البروتين الذي تختاره العديد من الفوائد المختلفة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤثر النوع أيضًا على كيفية استخدامه في الجسم. تذكر أن البروتين يعمل بما يتجاوز مجرد العضلات ولديه القدرة على أداء العديد من الوظائف المختلفة داخل الجسم بعد تناوله. لذلك، من المهم تزويد جسمك بأنواع وكميات مثالية من البروتين عالي الجودة كل يوم. سأوضح لك تفاصيل كيفية تحديد جودة البروتين وكيفية اتخاذ خيارات بروتينية ذكية.
عند تقييم جودة البروتين، ننظر إلى عنصرين أساسيين - ملف الأحماض الأمينية الخاص به وقابليته للهضم. أولاً - البروتينات هي جزيئات معقدة للغاية تتكون من الأحماض الأمينية. يمكن أن يساعد مستوى الأحماض الأمينية وتوليفها وتسلسلها في تحديد كيفية عمل البروتين في الجسم. يسمى البروتين الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات كافية بروتينًا كاملاً. ويسمى البروتين الذي يكون منخفضًا في واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية بروتينًا غير مكتمل. من الضروري أن نستهلك كميات كافية من الأحماض الأمينية الأساسية على أساس يومي حيث لا يمكن تصنيعها في الجسم. ثانيًا، تعتمد جودة البروتين أيضًا على سهولة وسرعة الهضم. بعض البروتينات تُهضم بسهولة أكبر من غيرها. على سبيل المثال، أجسامنا قادرة عمومًا على استخلاص جميع الأحماض الأمينية من المصادر الحيوانية، وهي بروتينات كاملة مثل الحليب والبيض واللحوم. بدلاً من ذلك، فإن الأحماض الأمينية في بذور الشيا، وهي بروتين غير مكتمل، لا تُهضم وتُمتص بسهولة. وبشكل عام، تُهضم المصادر الحيوانية للبروتين بسهولة أكبر مقارنة بالمصادر النباتية.
إذن، ماذا يعني كل هذا من منظور غذائي؟ حسنًا، تُستمد مصادر البروتينات الكاملة بشكل عام من المصادر الغذائية الحيوانية مثل الدجاج والديك الرومي ولحم البقر والأسماك ولحم الخنزير ومنتجات الألبان والبيض. وهناك أيضًا عدد قليل من البروتينات النباتية الكاملة المختارة، والتي تشمل منتجات الصويا (التوفو، التيمبه، حليب الصويا)، والكينوا، والفستق. من ناحية أخرى، تميل البروتينات غير المكتملة بشكل عام إلى أن تكون معظم المصادر النباتية مثل الأطعمة مثل الفول والبازلاء والعدس والمكسرات والبذور. بخلاف البروتينات الكاملة وغير الكاملة، فإن كل من البروتينات الحيوانية والنباتية لها فوائد، ولكنها توفر كميات ونسبًا متفاوتة من الأحماض الأمينية. إذا كنت تستهلك مجموعة متنوعة من البروتينات، فيمكنك زيادة نطاق الأحماض الأمينية في نظامك الغذائي. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا، فقد يتطلب الأمر مزيدًا من التفكير والجهد للمساعدة في ضمان حصول جسمك على ما يحتاجه. لحسن الحظ، لا يزال بإمكانك الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. من خلال الجمع بين البروتينات غير الكاملة على مدار اليوم، يمكنك المساعدة في إنشاء بروتين كامل وبناء الأحماض الأمينية الأساسية في الجسم.
باختصار، يجب تناول البروتين على مدار اليوم كجزء من نظام غذائي صحي. اكتشف ما هو الأفضل لجسمك وأهدافك. إليك ثلاث نصائح بسيطة للمساعدة في ضمان تناولك لمصادر بروتين عالية الجودة كل يوم:
- ابدأ يومك بوجبة إفطار غنية بالبروتين (البيض، الزبادي، الحليب، الجبن القريش)
- اهدف إلى تناول المأكولات البحرية حوالي مرتين في الأسبوع (السلمون، الماكريل، التونة، التراوت، الرنجة، القد)
- قم بتضمين مجموعة متنوعة من البروتينات الحيوانية والنباتية (الدواجن، الألبان، الكينوا، التوفو)
