التغذية للمدربين الشخصيين للدكتورة كريونا توبين

يقدم العديد من المدربين الشخصيين خطط وجبات "للكل" أو برامج تغذية، بغض النظر عن هدف العميل. ومع ذلك، على الرغم من وجود العديد من القواسم المشتركة، إلا أن هناك بعض المجالات الحاسمة التي تحتاج إلى المعالجة من أجل زيادة نتائجك مع العملاء إلى أقصى حد.

أغلبية العملاء الذين يبحثون عن نصائح التغذية لديهم أحد هدفين؛ فقدان الوزن أو تحسين الأداء الرياضي. على الرغم من أن الإغراء قد يكون إعادة توزيع خطط الوجبات أو التغذية "الموحدة" بغض النظر عن أهداف العميل، فقد تحقق نجاحًا أكبر إذا قمت بتخصيص بعض النصائح و/أو استراتيجيات التغذية التي تستخدمها مع هذه الفئات المختلفة تمامًا. أدناه، لقد وضعت الاختلافات الرئيسية بين العملاء وأهدافهم.

1. السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي العامل الأكثر أهمية للعملاء بغض النظر عما إذا كان الهدف هو فقدان الدهون، أو الأداء، أو كليهما. غالبًا، لا تُؤخذ السعرات الحرارية في الاعتبار إلا لعملاء إنقاص الوزن، بينما تكون الكربوهيدرات هي الاعتبار الوحيد للأفراد الذين يسعون إلى الأداء. ومع ذلك، يمكن أن يكون هذا خطأً فادحًا لعميل الأداء الرياضي، حيث أن تزويد الجسم بكمية مناسبة من السعرات الحرارية للتدريب والمنافسة أمر بالغ الأهمية للأداء والتعافي والتكيفات التدريبية.

توفر الكربوهيدرات الغذائية للفرد الطاقة للتدريب والمنافسة بكثافة عالية، وهي أهم مصدر للوقود لأولئك الذين يسعون إلى تحسين الأداء. ومع ذلك، فإن الطاقة من مصادر الوقود الأخرى (الدهون والبروتين) ضرورية أيضًا أثناء التمرين ولكن بشرط تلبية متطلبات الطاقة الخاصة بهم. على سبيل المثال، عداء ماراثون يبلغ وزنه 60 كجم يركز فقط على زيادة تناول الكربوهيدرات لديه إلى 10 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم ليوم السباق (10 × 60 = 600 جرام كربوهيدرات)، وهو ما يعادل 2400 سعر حراري (600 جرام × 4 سعرات حرارية) ومع سعراته الحرارية من البروتين والدهون التي تبلغ 600 سعر حراري، يستهلك ما مجموعه 3000 سعر حراري.

ومع ذلك، في يوم السباق، يُقدر أن الرياضيين يحرقون ما يقرب من 2800 سعرة حرارية للماراثون وحده، لذا فإن متطلباتهم اليومية من السعرات الحرارية يمكن أن تتجاوز 4000 سعرة حرارية! على الرغم من تناول كمية عالية جدًا من الكربوهيدرات، فقد استهلك هذا الرياضي أقل من 75٪ من متطلباته اليومية من السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي الفشل في تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لدعم التدريب والحياة اليومية إلى انخفاض مستويات الطاقة، والفشل في التعافي بشكل مناسب، والمرض، وحتى الإصابة على المدى الطويل. بينما التركيز على الكربوهيدرات أمر بالغ الأهمية للرياضيين الذين يسعون إلى تحقيق فوائد الأداء، فإن الهدف الأساسي هو تحقيق أهداف السعرات الحرارية اليومية ومن ثم متطلبات الكربوهيدرات.

من ناحية أخرى، عند السعي لإنقاص الوزن، تكون السعرات الحرارية هي التركيز الأساسي أيضًا، ويجب عليك التأكد من أن مدخول السعرات الحرارية لعميلك أقل من إنفاقه على السعرات الحرارية. ومع ذلك، فإن "إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك" (IIFYM) هي استراتيجية شائعة حاليًا تركز على تتبع المغذيات الكبيرة. يعتمد هذا النظام الغذائي على أساس أنه بمجرد وصولك إلى أهدافك من المغذيات الكبيرة، فإن جودة الطعام الذي تتناوله لا علاقة لها بالأمر. يجد بعض العملاء هذه الاستراتيجية مفيدة لأنهم يشعرون بمرونة أكبر في خياراتهم الغذائية، مما يساعدهم على الالتزام بنظامهم الغذائي بشكل أفضل. ومع ذلك، يختار آخرون الأطعمة ذات الجودة الأقل التي تكون ألذ ولكنها قد تؤدي بمرور الوقت إلى الإفراط في تناول الطعام بسبب محتواها المنخفض من البروتين والألياف. يجب تحديد كيفية تحقيق عميلك لعجز مستمر في السعرات الحرارية بناءً على ما سيلتزمون به لتحقيق أهدافهم. ما نعرفه على وجه اليقين هو أن تحقيق فقدان الوزن يتطلب عجزًا في السعرات الحرارية!

الشكل 1

2. المغذيات الكبيرة (Macronutrients)

بمجرد تحديد متطلبات السعرات الحرارية لعميلك، ينتقل التركيز بعد ذلك إلى تركيب المغذيات الكبيرة للنظام الغذائي. في الحقيقة، إذا كان الهدف الوحيد من البرنامج هو فقدان الدهون، فإن تركيب المغذيات الكبيرة للنظام الغذائي غير ذي صلة إلى حد كبير. السعرات الحرارية هي العامل المحدد في التحكم بالوزن وبمجرد أن يخلق تناول السعرات الحرارية عجزًا في السعرات الحرارية، سيفقد العميل دهون الجسم، بغض النظر عن نوع الطعام المستهلك. ومع ذلك، فإن النظام الغذائي الغني بالبروتين سيزيد من الشبع، مما يساعد العميل على الشعور بالامتلاء لفترة أطول، مما قد يساعده على الالتزام بنظامه الغذائي. أوصي باستهداف تناول البروتين بنحو 2 جرام/كجم من وزن الجسم، مع بقاء السعرات الحرارية المتبقية مكونة من الكربوهيدرات والدهون. لقد وجدت الأبحاث أن الأفراد الذين يتناولون أطعمة مصنعة للغاية وغنية بالسكر والدهون هم أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام، لذلك من المهم أيضًا التركيز على جودة الأطعمة المستهلكة3. المغذيات الدقيقة هي أيضًا اعتبار للصحة، والنظام الغذائي الذي يتكون من الأطعمة المصنعة للغاية معرض لخطر نقص المغذيات وما يترتب على ذلك من مشاكل صحية.

على العكس من ذلك، عندما يتعلق الأمر بالأداء الرياضي، فإن المغذيات الكبيرة أكثر أهمية. لقد حدثت زيادة كبيرة في عدد الرياضيين الذين يستخدمون أنظمة غذائية عالية الدهون، ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أنه عندما تسعى لتحقيق الأداء، فإن الأنظمة الغذائية عالية الدهون ليست هي السبيل الصحيح. فقد ثبت أن الأنظمة الغذائية عالية الدهون تقلل من اقتصاد الركض لدى الرياضي، بسبب زيادة استهلاك الأكسجين 4. وهذا يعني أن الجهد المطلوب للركض بسرعة معينة يزداد! ومع ذلك، تستخدم الكربوهيدرات في الكثافات العالية، لذلك عندما يسعى الرياضيون لتحسين الأداء، يجب عليهم التركيز على تناول نظام غذائي متوسط إلى عالي الكربوهيدرات يتراوح بين 5-10 جرام / كجم / من وزن الجسم 5. علاوة على ذلك، يحتاج الرياضي إلى تناول كمية كافية من البروتين. يجب على الرياضيين أيضًا أن يهدفوا إلى تناول 2 جرام / كجم / من وزن الجسم 2 ويجب توزيع ذلك بالتساوي على مدار اليوم لزيادة تخليق بروتين العضلات إلى أقصى حد، بهدف تناول حصص من 20-30 جرامًا كل 3 ساعات.

3. المكملات الغذائية

يجب أن تكون نصيحة المكملات الغذائية محددة الهدف. بالنسبة لفقدان الدهون، لا توجد مكملات يمكنها دعم العملية بدون عجز في السعرات الحرارية. ومع ذلك، هناك بعض المكملات التي قد تحسن الأداء وبالتالي تزيد من الإنفاق، مما سيزيد بشكل غير مباشر من فقدان الوزن.

المكملات الغذائية التي تدعم فقدان الوزن هي تلك التي تدعم الصحة، فكلما شعر العميل بصحة أفضل، زادت احتمالية ممارسته للرياضة ومواصلة رحلته في إنقاص الوزن. أوصي دائمًا بفيتامين د للعملاء، خاصة في أشهر الشتاء. يمكن أن يكون إضافة بروتين مصل اللبن إلى الوجبات مثل الإفطار و/أو الوجبات الخفيفة حلاً مناسبًا لمن يواجهون صعوبة في تحقيق أهدافهم اليومية من البروتين.

تتضمن مكملات الأداء الرياضي الكرياتين والكافيين وبيتا ألانين وبروتين مصل اللبن. بعض هذه المكملات مناسبة لبعض الرياضات أكثر من غيرها ويجب تقديم المشورة بشأنها بناءً على تطبيقها في تلك الرياضة. على سبيل المثال، جميع المكملات المذكورة أعلاه قابلة للتطبيق على الرياضات الجماعية، في حين أن بيتا ألانين قد لا يكون قابلاً للتطبيق بنفس القدر في رياضات التحمل نظرًا لشدة التمرين. ارجع إلى وحدة المكملات الغذائية في دورة التغذية المثلى للصحة والأداء للحصول على الجرعات المثلى والتكرار والتوقيت لكل مكمل.

الشكل 2

الشكل 2: يوضح التسلسل الهرمي للأهمية فيما يتعلق بالتغذية عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون والأداء.

4. فقدان الوزن والأداء – هل يمكنك الحصول على أفضل ما في العالمين؟

حتى الآن، تم الفصل بين عملاء فقدان الدهون وعملاء الأداء الرياضي، ولكن ماذا لو أراد العميل كليهما؟ في الحقيقة، لا يعتبر عجز السعرات الحرارية الأمثل عند السعي لتحسين الأداء، ولكن هناك بعض الخطوات التي يمكن اتخاذها للحصول على أفضل ما في العالمين:

تذبذب السعرات الحرارية: تتضمن هذه الطريقة تنظيم استهلاك الرياضي للسعرات الحرارية على مدى فترة طويلة. "السعرات الحرارية الداخلة مقابل السعرات الحرارية الخارجة" ليست نموذجًا ثابتًا، مما يعني أنه يمكنك النظر إلى إجمالي السعرات الحرارية على مدار أسبوع أو شهر. على سبيل المثال، هدف يومي من السعرات الحرارية يبلغ 2000 يعادل 14000 سعرة حرارية في الأسبوع. يمكن بعد ذلك تقسيم هذه الـ 14000 سعرة حرارية بما يتناسب بشكل أفضل مع متطلبات الطاقة للرياضي في أيام معينة، بالتبديل بين تناول السعرات الحرارية العالية في أيام التدريب والسعرات الحرارية المنخفضة في أيام الراحة، مع الاستمرار في تحقيق الهدف الأسبوعي البالغ 14000. يوضح الجدول أدناه كيفية تذبذب استهلاك السعرات الحرارية على مدار أسبوع.

الاثنين (يوم تدريب) – 3,000
الثلاثاء (يوم راحة) – 1,250
الأربعاء (يوم راحة) – 1,250
الخميس (يوم تدريب) – 3,000
الجمعة (يوم راحة) – 1,000
السبت (يوم مباراة) – 3,500
الأحد (يوم راحة) – 1,000
الاستهلاك الأسبوعي من السعرات الحرارية – 14,000

بغض النظر عن هدف عميلك، فإن النظام الغذائي الذي يتكون بشكل كبير من الأطعمة غير المصنعة والكاملة هو الأمثل لكل من الأداء وفقدان الدهون. بمجرد تحقيق ذلك، يمكن تنفيذ التوصيات المذكورة أعلاه لتحسين نتائج عميلك، ولكن من المهم أيضًا أن تتذكر أنك بحاجة إلى أن تكون ديناميكيًا في نهجك وأن تتمكن من تكييف استراتيجيتك بناءً على الاحتياجات الحالية لعميلك وأسلوب حياته من أجل تحقيق هدفه على المدى الطويل!

ملاحظة

المعلومات التالية هي لأغراض تعليمية فقط ولا تعكس رأي شركة غلانبيا للأداء الغذائي، كما أنها ليست مخصصة لأغراض تسويق المنتجات.

المراجع

1. Loftin, M et al. 2007. Energy expenditure and influence of physiologic factors during marathon running. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(4), pp.1188-1191

2. Phillips, S.M. and Van Loon, L.J., 2011. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), pp.S29-S38.

3. Hall, K.D et al. 2019. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell metabolism.

4. Burke, L.M et al. 2017. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers.

5. Bussau, V.A. et al. 2002. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European journal of applied physiology, 87(3), pp.290-295.