النقاط الرئيسية:
- التوقيت مهم: ركّز على الكربوهيدرات والبروتين عالي الجودة قبل وبعد التدريب لتعزيز التكيّف والاستشفاء.
- الواي بروتين ضروري بعد التمرين: لسرعة امتصاصه وغناه بالأحماض الأمينية المحفزة للترميم.
- المباريات المتتالية تتطلب استراتيجية خاصة: يُستحسن استخدام البروتين بطيء الامتصاص وخلطات الاستشفاء لدعم الترميم العضلي أثناء النوم.
- الترطيب ومكافحة الالتهاب أمر لا غنى عنه: خصوصًا مع التدريب المكثف والاحتكاك البدني.
- توازن الطاقة أساس الأداء: نقص التغذية يقوض الاستشفاء ويعيق التكيّف طويل الأمد.
Crionna Tobin (رئيسة قسم التغذية، أوبتيموم نيوتريشن): Clare، من دواعي سروري دائمًا الحديث معك حول التغذية الرياضية. جدول مباريات ليفربول مزدحم للغاية—مباراة أو مباراتان في الأسبوع، إلى جانب التدريبات المكثفة. كيف تديرون التغذية للحفاظ على طاقة اللاعبين وأدائهم في أفضل مستوى؟
Clare Farrell (خبيرة التغذية الرياضية): سعيدة بالحوار معك. صحيح أن ضغط المباريات يفرض تحديات بدنية وذهنية هائلة. سر نجاحنا يكمن في إتقان الأساسيات: التوقيت، والجودة، والتخصيص الفردي. نركز على تزويد اللاعبين بالكربوهيدرات والبروتين قبل التدريب، ونمنح الأولوية القصوى للاستشفاء الفوري بعده، خاصة في أيام المباريات أو أيام التدريب المكثف.
Crionna: أتفق معك تمامًا. التخطيط الاستراتيجي للتغذية هو ما يصنع الفارق. ما هو نهجك لدعم التكيف مع التدريب مع إدارة فترة الاستشفاء؟
Clare: التوازن هو السر. نحرص على دعم ترميم العضلات وتعويض الجليكوجين مباشرة بعد التدريب، خاصة مع الفواصل الزمنية القصيرة. ونركز أيضاً على المدى البعيد؛ لضمان تلبية احتياجات الطاقة وتجنب الوقوع في دوامة نقص التغذية. أحرص على استخدام السعرات السائلة، مثل مخفوقات بعد التمرين أو مشروبات الواي بروتين الشفافة، لما توفره من بروتين سريع الامتصاص وكربوهيدرات بسيطة. فهي خيار عملي ومريح للمعدة، ومثالي جداً عند انعدام الشهية.
Crionna: بالضبط! هنا تبرز قيمة "جولد ستاندرد واي"؛ لسرعة امتصاصه ودعمه الفوري لعملية "تخليق البروتين" بعد التمرين. هل تتبعين استراتيجية مغايرة في المباريات الليلية أو المتتالية (Back-to-back)؟
Clare: بالتأكيد. المباريات الليلية قد تؤثر على الشهية والنوم. لذا نعتمد "خلطات استشفاء" تحوي بروتيناً بطيء الامتصاص (مثل الكازين) لدعم الترميم الليلي. كما نركز بشدة على الترطيب وتخفيف الالتهاب (باستخدام الكرز الحامض وأوميغا-3)، خصوصًا مع كثرة الاحتكاكات البدنية.
Crionna: هذه استراتيجية ذكية. فالاستشفاء ليس جسدياً فحسب، بل عصبي وهرموني أيضاً. كيف تديرين "توازن الطاقة" على مدار الأسبوع؟
Clare: ننسّق عن قرب مع الطهاة واللاعبين لرفع الوعي حول أهمية توافر الطاقة. فالأمر لا يقتصر على تزويدهم بالطاقة للمباريات فقط، بل لكل حصة تدريبية لتحفيز التكيّف والتطور. "التغذية الداعمة للاستشفاء تحسن الأداء غدًا، وليس اليوم فقط"؛ هذه هي الرسالة التي نؤكد عليها دائمًا.
Crionna: رسالة رائعة! ليس الهدف "الاستشفاء للّعب" فقط، بل "الاستشفاء للتحسّن". خصوصًا مع فرق الأداء العالي مثل ليفربول، التفاصيل الصغيرة تصنع الفرق. شكرًا على مشاركتك، Clare. لا شك أن تجارب المحترفين وخبراتهم لا تقدر بثمن.
Clare: سررت بالحوار معك، Crionna. السر يكمن في إتقان الأساسيات، والاستمرارية، وتخصيص التفاصيل لكل لاعب. هذا ما يطلق العنان للإمكانات والقدرات.
تعرف على الخبراء المشاركين في هذا الحوار
Clare Farrell
خبيرة تغذية أيرلندية رائدة في مجال الصحة والأداء. تمتلك خبرة واسعة في كرة القدم والرجبي والترايثلون (Triathlon)، وتختص في استراتيجيات التزوّد بالطاقة والاستشفاء والتغذية الفردية لتحسين أداء الرياضيين.
قراءة المزيد
د. Crionna Tobin (دكتوراه)
رئيسة قسم العلوم والتعليم في شركة "أوبتيموم نيوتريشن"، وحاصلة على درجة الدكتوراه في التغذية الرياضية وفسيولوجيا التمارين من جامعة دبلن سيتي (Dublin City). تضطلع بتقديم الاستشارات في مجال التغذية الرياضية والنشاط البدني للرياضيين والجهات الداخلية وشركاء العلامة التجارية.