النقاط الرئيسية
- فعالية مثبتة: الكافيين يحسن الأداء وسرعة الاستجابة ويقلل الإرهاق.
- التوقيت أمر بالغ الأهمية: تجنّب تناوله قبل النوم بـ 9 ساعات لحماية جودة نومك.
- الجرعة المعتدلة: (100–200 مجم) كافية لتحقيق الفوائد.
- الدقة: مكملات "قبل التمرين" توفر جرعات دقيقة للاستخدام الاستراتيجي.
- التوازن: الهدف هو تعظيم الفائدة دون التضحية بالنوم والاستشفاء.
د. Crionna Tobin: يعدّ الكافيين من أكثر الموضوعات إثارة في هذا المجال. في أوبتيموم نيوتريشن، أشاهد الرياضيين يعتمدون عليه يوميًا لتعزيز أدائهم في التدريب والمنافسات. لكن السؤال الأهم: كيف يمكن الحصول على فوائده دون التأثير على النوم والاستشفاء؟
البروفيسور Shona Halson: هذا هو جوهر التحدّي. فالكافيين مصنّف ضمن أكثر المكمّلات المُعزِّزة للأداء التي خضعت لبحث علمي موسَّع؛ إذ يمكنه تحسين القدرة على التحمل، وزيادة القوة، وتعزيز سرعة الاستجابة، وتقليل التعب والشعور بالجهد. لكن في المقابل، قد يخلّ بجودة النوم إذا أُخذ في وقت متأخر أو بكميات مفرطة.
آلية عمل الكافيين
Crionna Tobin: قبل الحديث عن التوقيت والجرعات، كيف يعمل الكافيين في الجسم؟
Shona Halson: الكافيين يثبّط مستقبلات الأدينوسين (Adenosine) في الدماغ، وهو مركب يتراكم خلال اليوم ويجعلنا نشعر بالنعاس. عبر حجب الأدينوسين (Adenosine)، "يعطّل" الكافيين إشارة النعاس.
Crionna Tobin: لذلك نشعر باليقظة والتركيز بعد تناوله؟
Shona Halson: بالضبط. وفي السياق الرياضي، يقلل هذا التأثير من شعور الرياضي بالإجهاد، مما يجعل التمرين يبدو أسهل، ويعزز أيضًا توظيف الوحدات الحركية، وسرعة رد الفعل، والوظائف الإدراكية. ومن هنا تنبع فاعلية الكافيين في دعم الأداء في رياضات التحمّل، والقوة، بل وحتى الأنشطة التي تتطلب مهارات دقيقة.
توقيت تناول الكافيين
Crionna Tobin: إذاً التوقيت حاسم، خاصة مع اختلاف مواعيد تدريب الرياضيين.
Shona Halson: بكل تأكيد. يستغرق الجسم لدى البالغين الأصحاء عادةً ما بين 3 إلى 6 ساعات للتخلّص من نصف كمية الكافيين، وقد تختلف هذه المدة من شخص إلى آخر تبعًا للعوامل الجينية. وبناءً على ذلك، يُستحسن تناول فنجان قهوة يحتوي على نحو 100 مجم من الكافيين قبل موعد النوم بما لا يقل عن تسع ساعات، حفاظًا على جودة النوم.
Crionna Tobin: هنا تبرز فائدة مكملات "ما قبل التمرين"؛ فهي توفر جرعة مدروسة صباحاً لتعظيم الأداء دون إقلاق النوم ليلاً. واجتماعياً، القهوة "منزوعة الكافيين" بديل ذكي مساءً.
الجرعة المناسبة
Crionna Tobin: ماذا عن كمية الكافيين؟ كثير من الرياضيين يعتقدون أن زيادة الكمية تعني نتائج أفضل.
Shona Halson: هذا غير صحيح. الجرعات المتوسطة (نحو 3–6 مجم/كجم) تكفي عادةً لتحسين الأداء. زيادة الكمية لا تحسّن النتائج، بل ترفع مخاطر القلق، واضطراب المعدة، والأرق.
Crionna Tobin: ومرة أخرى، تتضح أهمية مكملات قبل التمرين؛ حيث تزوّد الرياضيين بجرعات دقيقة وفعّالة، مما يضمن لك الاستفادة من مفعول الكافيين دون الانزلاق نحو آثاره السلبية.
ملخص الحوار
Crionna Tobin: الخلاصة أنّ الأمر يعتمد على الاستخدام الذكي: المنتج المناسب، بالجرعة المناسبة، في التوقيت المناسب. بهذه الطريقة يمكن للرياضيين الاستفادة من فوائد الكافيين دون الإضرار بالنوم والتعافي.
Shona Halson: بالضبط. الأفضل حصر الكافيين في ساعات النهار المبكرة، والالتزام بجرعات معتدلة، ومراعاة حساسية الفرد تجاهه. وإلا فإن الاعتماد المفرط على الكافيين لتعويض قلة النوم قد يؤدي إلى حلقة مفرغة لا تنتهي.
Crionna Tobin: هدفنا في "أوبتيموم نيوتريشن" هو تمكين الرياضيين من استخدام الأدوات (مثل الكافيين) بفعالية، بما يدعم الأداء ويعزّز الاستشفاء على المدى الطويل. فالنوم، والتغذية، والتدريب منظومة واحدة لا تتجزأ.
المراجع العلمية
- Spriet, L. L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Medicine, 44(Suppl 2), 175–184.
- Dunican, I. C., Higgins, C. C., & Jones, M. J. (2018). Caffeine use in athletes: Insights into the role of genetics, habitual intake and sleep. Sports Medicine, 48(1), 1–8.
- McLellan, T. M., Caldwell, J. A., & Lieberman, H. R. (2016). A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 71, 294–312.
- Clark, I., & Landolt, H. P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 31, 70–78.
تعرف على الخبراء المشاركين في هذا الحوار
البروفيسور Shona Halson
خبيرة الاستشفاء والنوم في جامعة أستراليا الكاثوليكية (ACU)، تُعدّ من أبرز العلماء في علوم الرياضة (لها أكثر من 160 منشورًا علميًا). تمتلك خبرة أولمبية وشغلت أدوار استشارية عالمية مع نخبة من الرياضيين، و شركة Nike، وبطولة أستراليا المفتوحة.
قراءة المزيد