كم يحتاج جسمك من البروتين؟

احتياجات البروتين حسب الأهداف

يحتاج جميع البالغين الأصحاء إلى البروتين مهما اختلف مستوى نشاطهم البدني؛ فهو لبنة البناء الأساسية للجسم، والمسؤول عن بنية الجسم، والتفاعلات الإنزيمية، والحركة، ونقل الأكسجين في الدم. لكن مقدار حاجتك اليومية تتغيّر بحسب أهدافك ومستوى نشاطك. فجميع الرياضيين — سواء كانوا هواة، أو مهتمين بنمط حياة صحي، أو عدّائين، أو لاعبي قوة، أو ضمن فرق ألعاب جماعية — يحتاجون إلى البروتين بانتظام. دعنا نستعرض كيفية تحديد احتياجاتك الفردية وفق أهدافك.

ابدأ أولاً بحساب إجمالي السعرات الحرارية اليومية المتوقعة، ثم اعتمد على نطاق توزيع المغذيات المقبول (AMDR) لتحديد نسبة كل عنصر غذائي:

كمية البروتين المطلوبة

تختلف احتياجاتك من البروتين باختلاف مستوى نشاطك، وأهدافك، وطبيعة تمارينك. فاستهلاك كمية كافية يومياً ضروري لإعادة بناء العضلات وتسريع الاستشفاء. حدد نوع نشاطك الرئيسي لتعرف احتياجك بدقة: 
رياضات التحمل والألعاب الجماعية: غالباً ما تقع احتياجاتهم في الطرف الأدنى من النطاق (10-35%).
رياضات القوة: تميل احتياجاتهم إلى الحد الأعلى من هذا النطاق لدعم البناء العضلي والاستشفاء المكثّف. يحتاج جميع الرياضيين إلى تناول البروتين حسب احتياجاتهم لدعم الاستشفاء بعد التمرين.

الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) تبلغ 0.8 جم لكل كيلوجرام من وزن الجسم (0.8 جم/كجم)، لكن الأبحاث تشير إلى أن النطاق الأمثل للبالغين يقع بين 1.0 - 1.2 جم/كجم يومياً. وبحسب الأهداف، قد يحتاج البعض لرفع الكمية إلى 2.2 جرام/كجم أو أكثر يومياً.

مصادر البروتين الغذائية

اختر مصادر بروتين كاملة وعالية الجودة على مدار اليوم. ونوّع بين المصادر النباتية والحيوانية. أمثلة: اللحوم، البيض، الدواجن، الأسماك، البقوليات، البازلاء، المكسرات، البذور، والصويا.