ما هي كمية البروتين التي تحتاجها؟

احتياجات البروتين حسب الأهداف

يحتاج جميع البالغين الأصحاء إلى البروتين بغض النظر عن نشاطهم. البروتينات هي اللبنة الأساسية للجسم، وتُستخدم في وظائف عديدة، بما في ذلك الحفاظ على بنية الجسم، والتفاعلات الإنزيمية، وتسهيل الحركة، ونقل الأكسجين عبر مجرى الدم. ومع ذلك، تختلف احتياجاتك من البروتين باختلاف أهدافك ومستوى نشاطك. يحتاج جميع أنواع الرياضيين إلى البروتين - رياضيو الرياضات الترفيهية، ورياضات نمط الحياة، ورياضات التحمل، ورياضات القوة، والرياضات الجماعية، على سبيل المثال لا الحصر. دعونا نناقش احتياجاتك الفردية، بناءً على أهدافك.

من الجيد البدء بتحديد احتياجاتك من البروتين بحساب إجمالي احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. بعد ذلك، يمكنك الرجوع إلى نطاقات توزيع المغذيات الكبرى المقبولة (AMDR)، والتي تُقدم توصية بنسبة السعرات الحرارية التي يُمكن الحصول عليها من كل عنصر غذائي رئيسي في جميع الرياضات وأهداف اللياقة البدنية.

كمية البروتين

تختلف احتياجاتك من البروتين باختلاف مستوى نشاطك وأهدافك وأنواع الأنشطة البدنية التي تمارسها. يُعدّ تناول كمية كافية من البروتين أمرًا بالغ الأهمية لإعادة بناء العضلات والتعافي بعد التمرين. عند تحديد احتياجاتك من البروتين، من المهم تقييم أنواع الأنشطة التي تمارسها بشكل أساسي. على سبيل المثال، قد تتراوح احتياجات لاعبي رياضات التحمل والرياضات الجماعية من البروتين بين 10% و35%، بينما قد يميل رياضيو رياضات القوة إلى تناول كمية أعلى من البروتين لدعم بناء العضلات والتعافي. ينبغي على جميع أنواع الرياضيين تناول البروتين لتلبية احتياجاتهم الفردية لدعم تعافي العضلات بعد التدريب.

الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) من البروتين هي 0.36 غرام لكل رطل من وزن الجسم يوميًا (0.8 غرام/كجم)، إلا أن العديد من الباحثين وجدوا أن الكمية المثلى للبالغين تتراوح بين 0.45 و0.55 غرام لكل رطل من وزن الجسم يوميًا (1.0 و1.2 غرام/كجم). وحسب الاحتياجات والأهداف، قد يستهلك بعض الأفراد ما يصل إلى غرام واحد من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا (2.2 غرام/كجم) أو أكثر يوميًا.

الأطعمة البروتينية

اختر مصادر بروتين متكاملة وعالية الجودة على مدار اليوم. ابحث عن طرق لدمج مصادر مختلفة، بما في ذلك تلك المستمدة من المنتجات النباتية والحيوانية. من الأمثلة على ذلك اللحوم والبيض والدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا والبازلاء والمكسرات والبذور وفول الصويا.