أنواع المُحليات وما يجب معرفته عند تناولها

يميل الرياضيون والأشخاص المهتمون بالصحة إلى إيلاء اهتمام خاص للسعرات الحرارية التي يتناولونها، وتتبع المغذيات الكبيرة وتجربة استراتيجيات غذائية مختلفة لتحسين الأداء وتكوين الجسم والتعافي. بالنسبة للكثيرين، تعد المحليات البديلة أداة مفيدة. فهي توفر الحلاوة مع سعرات حرارية قليلة أو معدومة، مما يساعد على تقليل إجمالي استهلاك الطاقة دون التخلي عن النكهة.

الحقيقة الحلوة وراء السكر

عندما تسمع كلمة "سكر"، قد تتخيل على الفور النوع المحبب الأبيض المستخدم في القهوة أو المخبوزات. لكن السكر هو أكثر من مجرد سكر المائدة (السكروز)، إنه فئة واسعة من الكربوهيدرات الموجودة بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب. هناك المئات من المصادر المختلفة للسكريات، ولكل منها خصائص فريدة. في حين أن السكر غالبًا ما يُلام على زيادة الوزن، فإن التحدي الحقيقي يأتي من استهلاك السعرات الحرارية الزائدة بشكل عام، وليس من السكر وحده.

فهم السكريات والكربوهيدرات

يمكن العثور على السكر في منتجات الألبان والفواكه والخضروات والمصادر النباتية مثل قصب السكر والقيقب والذرة والبنجر والعسل وغيرها. كل سكر فريد من نوعه فيما يتعلق بتركيبه الكيميائي ودوره في الطعام وحتى مستوى الحلاوة. السكريات هي كربوهيدرات توفر حوالي 4 سعرات حرارية لكل جرام. يمكن تصنيفها على النحو التالي:

• الكربوهيدرات البسيطة:
  • السكريات الأحادية - وحدات سكر مفردة.
    • الجلوكوز (سكر الدم، المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم؛ يوجد أيضًا في معظم النباتات كمركب من النشا)
    • الفركتوز (يوجد بشكل طبيعي في الفاكهة)
    • الجالاكتوز (يوجد بشكل طبيعي في منتجات الألبان كمركب من اللاكتوز)
    • السكريات الثنائية - وحدتا سكر
    • السكروز (جلوكوز + فركتوز، المعروف بسكر المائدة)
    • اللاكتوز (جلوكوز + جالاكتوز، يوجد في منتجات الألبان)
    • المالتوز (جلوكوز + جلوكوز)
  • الكربوهيدرات المعقدة:
    • السكريات قليلة التعدد - من ثلاث إلى عشر وحدات سكر
    • السكريات المتعددة - العديد من وحدات السكر مجتمعة.

بشكل عام، تظل الكربوهيدرات مصدرًا رئيسيًا للوقود والتغذية. ولا تختلف القيمة الغذائية للسكريات اختلافًا كبيرًا بشكل عام. توفر جميع المحليات المغذية 4 سعرات حرارية لكل جرام، بينما توفر بعض المحليات البديلة القليل أو لا شيء.

الإرشادات الحالية بشأن تناول السكر

بينما توفر السكريات طاقة سريعة، فإن الاعتدال ضروري. وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025، يجب أن تشكل السكريات المضافة أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

السكريات المضافة هي تلك التي لا توجد بشكل طبيعي في الطعام المستهلك. في أغلب الأحيان، تضاف لتحلية الطعام. على سبيل المثال، اللاكتوز في الزبادي موجود بشكل طبيعي ولن يُعتبر سكرًا مضافًا. إذا أضيف العسل أو المربى لتحلية الزبادي، فإن السكر القادم من هذا العسل أو المربى سيعتبر سكرًا مضافًا.

بالنسبة لشخص يستهلك 2000 سعرة حرارية يوميًا، فإن ذلك يعادل ما لا يزيد عن 200 سعرة حرارية، أو حوالي 50 جرامًا (12 ملعقة صغيرة) من السكر المضاف. تقدم منظمة الصحة العالمية توصية مماثلة. التركيز ليس على قطع جميع السكريات، ولكن على موازنة الاستهلاك واختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات.

ما هي المحليات غير المغذية؟

تضاف المحليات إلى الأطعمة والمشروبات للمساعدة في تعزيز النكهة وتوفير الحلاوة، غالبًا دون السعرات الحرارية الإضافية للسكر. تُستخدم على نطاق واسع في مساحيق البروتين، وألواح الطاقة، والمشروبات الغازية الخاصة بالحمية، والوجبات الخفيفة الخالية من السكر، والعديد من منتجات التغذية الرياضية.
المحليات غير المغذية توفر الحلاوة مع القليل من السعرات الحرارية أو لا شيء. بعضها منتج صناعيًا، يوفر حلاوة عالية الكثافة. أمثلة: الأسبارتام، السكرين، السوكرالوز، وأسيسولفام البوتاسيوم (Ace-K). البعض الآخر، مثل الستيفيا، يمكن استخراجه من النباتات.

كحول السكر (البوليولات) موجودة بشكل طبيعي في بعض الفواكه والخضروات وتُصنع أيضًا. توفر في المتوسط حوالي سعرتين حراريتين لكل جرام، ومع ذلك يختلف المقدار حسب المصدر. وذلك لأن الهضم والامتصاص والتمثيل الغذائي قد يختلفان. تشمل الأمثلة: السوربيتول، المانيتول، الإكسيليتول، المالتيتول، اللاكتيتول، والإريثريتول.

في النهاية، يعتمد اختيار المحليات أو المنتجات المناسبة على أهدافك وتفضيلاتك وذوقك واحتياجاتك الغذائية. قد يفضل أولئك الذين يسعون للحد من السعرات الحرارية أو السكر المحليات غير المغذية، بينما قد يفضل آخرون مصادر الغذاء الكاملة ولا يمانعون السعرات الحرارية الإضافية - مثل العسل أو شراب القيقب أو الستيفيا أو فاكهة الراهب أو رحيق الأغاف.

مفاهيم التذوق

الحلاوة أمر شخصي. قد يجد شخص ما طعامًا حلوًا بشكل مكثف بينما يراه آخر خفيفًا. وذلك لأن إدراك الحلاوة يعتمد على كيفية ارتباط الجزيئات بالمستقبلات الموجودة على براعم التذوق لدينا وكيف يفسر دماغنا الإشارات. يمكن أن تختلف حساسية التذوق الفردية وتتطور بمرور الوقت، مما يؤثر على كيفية تجربة المحليات.

الخلاصة

تلعب المحليات دورًا مهمًا في التغذية الرياضية والعافية اليومية. فهي تسمح للرياضيين والمستهلكين بالاستمتاع بالحلاوة مع تقليل السعرات الحرارية الإجمالية وتناول السكر.

بالنسبة للرياضيين، الاتساق في استراتيجية التغذية هو المفتاح. يمكن أن تساعد المحليات في تقليل السعرات الحرارية عند استبدال السكر، لكنها ليست حلاً سحريًا. يعتمد التحكم المستمر في الوزن على عادات الأكل ونمط الحياة بشكل عام.