خلاصة النصائح
- التزم بالأساسيات: "الكرياتين مونوهيدرات" هو المعيار الذهبي، ولا تتمتع الأنواع الأخرى بميزة حقيقية تتفوق عليه.
- بسّط الأمور: 3 جرامات يومياً تكفي، ولا داعي لنظام الدورات (Cycling).
- توقّع فوائد محدودة لكن حقيقية: مكاسب القوة والأداء والكتلة العضلية الصافية متواضعة لكنها تستحق العناء.
- لا تلتفت إلى الشائعات: الكرياتين لا يسبب تساقط الشعر ولا يؤذي الكُلى لدى الأصحّاء.
- الاستمرارية هي المفتاح: الاستخدام اليومي طويل الأمد يعادل فعالية التحميل.
د. Crionna Tobin: Eric، هناك الكثير من الخرافات التي تُثار حول الكرياتين، مثل تسبّبه في تساقط الشعر، أو الإضرار بالكلى، أو أنه حكرٌ على لاعبي كمال الأجسام فقط. فلنبدأ من الأساس: ما هو الكرياتين؟
د. Eric Helms: الكرياتين مركّب يتكوّن من ثلاثة أحماض أمينية: الجلايسين (Glycine)، والأرجينين (Arginine)، والميثيونين (Methionine). يُخزَّن ما يقرب من 90–95% منه في العضلات، بينما توجد النسبة المتبقية في الدماغ. وهو يغذّي نظام "فوسفات الكرياتين" المسؤول عن تزويد الجسم بالطاقة السريعة أثناء الجهد العالي مثل العدو ورفع الأثقال والقفز. صحيح أنه موجود في اللحوم والأسماك، لكن الكميات التي نحصل عليها من الغذاء قليلة ولا تكفي لملء مخازن الجسم، كما أن الطهي يقللها. ومن هنا تبرز أهمية المكملات الغذائية.
Crionna Tobin: هل ينبغي للرياضيين القلق بشأن الصلع أو تضرر الكلى؟ هل لهذه المخاوف أساس علمي؟
Eric Helms: الأدلة العلمية لا تؤيد هذه المخاوف. صحيح أن دراسة عام 2009 أثارت جدلاً حول ارتفاع مستوى هرمون (DHT)، ومنها نشأت خرافة "الصلع"، لكن الأبحاث اللاحقة نفت وجود أي علاقة مباشرة بينهما، حيث ظلّت مستويات الهرمون ضمن الحدود الطبيعية. أمّا فيما يخصّ الكلى والصحة العامة، فالدراسات طويلة المدى تؤكد أن الكرياتين آمن تماماً للأشخاص الأصحّاء. والعرض الجانبي المحتمل الوحيد هو اضطراب بسيط في الجهاز الهضمي عند استخدام جرعات تحميل مرتفعة جداً.
Crionna Tobin: وماذا عن زيادة الوزن واحتباس السوائل؟ فهذه أيضًا من المخاوف الشائعة؟
Eric Helms: الكرياتين يسحب الماء إلى داخل الخلية العضلية بفضل تأثيره الأسموزي. ولا يُعد ذلك "انتفاخاً" ضاراً، بل ترطيبًا داخل الخلايا يدعم الأداء الرياضي. أما الزيادة الطفيفة في الوزن (1–2%) فهي انعكاس لامتلاء العضلات بالطاقة، وليست زيادة في الدهون.
Crionna Tobin: من هي الفئات الأكثر استفادة من الكرياتين؟
Eric Helms: رياضيو القوة والسرعة والجهد المتقطع، وكذلك من يسعون إلى بناء الكتلة العضلية أو استعادتها (بعد الإصابة مثلاً). النباتيون يستفيدون جداً (لانخفاض مخزونهم الطبيعي). والنساء يستفدن تماماً كالرجال. وهناك أبحاث واعدة تشير إلى دوره في دعم صحة الدماغ والتعافي من الارتجاج.
Crionna Tobin: دعنا نتحدث عن التوقيت والجرعة، هل نظام "التحميل" ضروري؟
Eric Helms: تشير الأدلة بوضوح إلى أن تناول نحو 3 جرامات يومياً يكفي لتشبع العضلات خلال 2–4 أسابيع لدى معظم الناس (تبعاً لحجم الجسم). أما نظام "التحميل" (20 جم/يوم لمدة أسبوع) فيسرّع النتيجة قليلاً، لكنه لا يُحدث فرقاً كبيراً على المدى الطويل. وبالنسبة للتوقيت، فهو ليس حاسماً؛ فتناوله مع الكربوهيدرات أو بعد التمرين قد يحسّن الامتصاص قليلاً، لكن الاستمرارية اليومية هي العامل الأهم.
Crionna Tobin: كلمة أخيرة؟
Eric Helms: الكرياتين هو المكمل الأكثر أماناً وفعالية ودراسة. نتائجه ملموسة في زيادة القوة وتحسين الأداء وتعزيز النمو العضلي الصافي. لأي رياضي جاد يسعى لتعزيز الأداء وتسريع الاستشفاء، فهو خيار لا غنى عنه.
المراجع العلمية
- Antonio, J., et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
- Burke, D. G., et al. (2003). Effect of creatine supplementation on performance and muscle morphology in men and women. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Buford, T. W., et al. (2007). Creatine supplementation and exercise performance: An update. JISSN
- Claudino, J. G., et al. (2019). Creatine supplementation in sports and health: Current state of knowledge and future directions. Nutrients,
- Van der Merwe, J., et al. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine
تعرف على الخبراء المشاركين في هذا الحوار
د. Eric Helms (دكتوراه)
زميل باحث أول بمعهد الأداء الرياضي في جامعة أوكلاند للتكنولوجيا (AUT)، متخصص في رياضات القوة وبناء الأجسام. مدرب ومؤلف ومؤسس مشارك لـ (MASS) و(3D Muscle Journey). يجمع في عمله بين العلم والممارسة العملية في التدريب والتغذية وتطوير الرياضيين على المدى الطويل.
د. Crionna Tobin (دكتوراه)
رئيسة قسم العلوم والتعليم في شركة أوبتيموم نيوتريشن، وحاصلة على درجة الدكتوراه في التغذية الرياضية وفسيولوجيا التمارين من جامعة دبلن سيتي (Dublin City). تضطلع بتقديم الاستشارات في مجال التغذية الرياضية والنشاط البدني للرياضيين والجهات الداخلية وشركاء العلامة التجارية.