مصادر الكرياتين
يُصنع الكرياتين في الجسم، ويوجد أيضًا في الأطعمة التي نتناولها. تُنتج أجسامنا حوالي جرام من الكرياتين يوميًا من الأحماض الأمينية أرجينين، وجلايسين، وميثيونين. تبدأ العملية في الكلى وتكتمل في الكبد. يستخدم الجسم هذه الأحماض الأمينية الثلاثة لتخليق الكرياتين، الذي يُخزن بعد ذلك في العضلات الهيكلية على شكل فوسفات الكرياتين ويُستخدم للحصول على الطاقة. وإذا اتبعنا نظامًا غذائيًا متوازنًا ولم تكن لدينا أي قيود أو حدود غذائية، فقد نستهلك ما يزيد عن جرام آخر أو أكثر يوميًا من مصادر مثل الدواجن والأسماك ولحم الخنزير ولحم البقر. تحتوي الحصة النموذجية من الدجاج أو اللحم البقري على حوالي 200 ملليغرام من الكرياتين. يمكن للنباتيين تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين على مدار اليوم للحصول على الكميات الموصى بها من الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم لصنع الكرياتين. يوجد الأرجينين في الفول السوداني والجوز وجوز الهند وفول الصويا والحمص والشوفان. يوجد الجلايسين في السبانخ وفول الصويا وبذور السمسم. أما الميثيونين فيوجد في جوز البرازيل والشوفان وبذور دوار الشمس.
ماذا يفعل الكرياتين؟
قبل فهم الكرياتين، الذي كان موضوعًا لأكثر من 300 دراسة منشورة وأكثر من 100 دراسة بشرية منشورة، عليك فهم إنتاج الطاقة في الجسم. تحتاج كل خلية إلى طاقة للقيام بوظائفها. تحتاج خلايا العضلات إلى طاقة للانقباض. تكون هذه الطاقة على شكل جزيء يُسمى ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات). تُنتج الطاقة عند إزالة إحدى مجموعات الفوسفات من جزيء ATP. بمجرد إزالة مجموعة الفوسفات، يتبقى مجموعتان فقط. يُسمى الجزيء الآن ADP (أدينوسين ثنائي الفوسفات). تتطلب عملية "إعادة التدوير" هذه طاقة واستبدال الفوسفات الثالث.
هذا يعيدنا إلى الكرياتين. عند تناول الكرياتين، يُحوّله الجسم (كمكمل غذائي، يُعدّ الكرياتين أحادي الهيدرات الأكثر بحثًا) إلى فوسفات الكرياتين. يُقدّم فوسفات الكرياتين مجموعة الفوسفات الخاصة به إلى ADP، مُكوّنًا ATP.
ماذا يعني كل هذا إذًا؟ جرعة قياسية من 3-5 غرامات من الكرياتين أحادي الهيدرات يوميًا تُعطي نفس التأثير المطلوب للحمل، وهو تناول 5 غرامات من الكرياتين (4 مرات يوميًا) لمدة أسبوع تقريبًا، لتحقيق تشبع الكرياتين في العضلات بسرعة نسبية. يمكن الحفاظ على مخزون الكرياتين في العضلات بتناول 3 غرامات منه بانتظام يوميًا.
كيفية استخدام الكرياتين
تناول ٥ غرامات من الكرياتين يوميًا (في أيام التدريب وغير التدريب) على مدى شهر على الأقل، مع ممارسة أنشطة عالية الكثافة، يُساعد على تعزيز الأداء وتعافي العضلات، مع تمارين المقاومة المنتظمة. وبالتالي، يُمكن للكرياتين دعم الرياضيين الذين تتطلب رياضتهم قوةً ونشاطًا وحركاتٍ قوية.
بعض النقاط الأخيرة المتعلقة بالكرياتين التي يجب مراعاتها؟ بما أن الكرياتين يعمل بشكل مزمن مع مرور الوقت وليس بشكل حاد، فإن تحميل الكرياتين ليس ضروريًا. بمجرد وصول مستويات الكرياتين في العضلات إلى أقصى حد لها، لن تزيد مستوياتها بشكل كبير. لذلك، لا داعي لتناول كميات كبيرة من السكر أو أي شيء آخر "لزيادة الامتصاص". كما أن وقت تناول الكرياتين أقل أهمية من الاتساق، لذا يمكنك تناوله في أي وقت يناسبك. يُنصح أيضًا بتناول الكرياتين في أيام التدريب وغير التدريب، أي في أي وقت يناسبك. ولا داعي لتجنب الكافيين. يمكنك إضافة الكرياتين إلى أي طعام أو شراب تستمتع به.
لذا، إذا كانت أهدافك تتضمن أي شيء يتعلق بالقوة أو القدرة أو الانفجار، فلماذا لا ترغب في استخدام هذه الأداة في مجموعة أدوات الأداء الخاصة بك؟