كم من الوقت يستغرق بناء العضلات

بناء العضلات هدف شائع لدى الكثيرين، سواءً كان ذلك للقوة أو الأداء الرياضي أو الجمال. تلعب العضلات دورًا مهمًا في الحياة، وتساعد في الحفاظ على الوظائف الجسدية مع التقدم في السن. ينبغي على جميع البالغين الأصحاء التفكير في طرق لبناء المزيد من العضلات أو الحفاظ عليها حفاظًا على صحتهم العامة. لكن الكثيرين يرغبون في معرفة المدة التي يستغرقها بناء العضلات؟

الإجابة المختصرة؟ لا يوجد طريق مختصر لبناء العضلات. إذا كنت ترغب في المزيد، فسيتطلب الأمر وقتًا وجهدًا وانضباطًا. دعونا نوضح الأمور (حرفيًا من بعض النواحي) لنفهم أهمية العضلات، وما يحدث لجسمك أثناء عملية بناء العضلات، والإطار الزمني أو معدل اكتساب العضلات المتوقع.

لماذا العضلات مهمة

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من العضلات في الجسم: العضلات القلبية، والعضلات الهيكلية، والعضلات الملساء. تتحكم العضلات القلبية والعضلات الملساء في الوظائف اللاإرادية، مثل التنفس، وهضم الطعام، وضخ الدم في جميع أنحاء الجسم. ونركز هنا على العضلات الهيكلية.

العضلات الهيكلية تُتحكم بها بشكل كبير الحركة الإرادية، وهي ما يُساعد جسمك على الحركة. بناء العضلات لا يعني بالضرورة ضخامة العضلات. فيما يتعلق بالتمرين، يمكن للعضلات الجديدة التي يبنيها الجسم أن تكون أقوى أو "متكيفة" للاستجابة بشكل أفضل لنوبات التمرين المستقبلية دون أن تنمو بشكل ملحوظ. ومع ذلك، فإن بناء عضلات أكبر هو هدف للكثيرين، ويُطلق عليه تقنيًا اسم "تضخم العضلات".

التضخم الحاد هو ما قد يعاني منه البعض خلال جلسة تمرين واحدة، ويُعرف أيضًا باسم "ضخامة" العضلات. ينتج هذا عن تراكم السوائل الموضعي في العضلة، ويستمر لبضع ساعات إلى بضعة أيام فقط. لا يُعتبر هذا تضخمًا حقيقيًا، مع أنه قد يشير إلى مدة نمو عضلي أطول أو تضخم مزمن . التضخم المزمن هو زيادة في حجم ألياف العضلات، مما يعكس تغيرات هيكلية فعلية فيها.

هل تعلم؟ يوجد حوالي 640 عضلة في جسم الإنسان.

تفكيك العضلات لبناء العضلات

فيما يتعلق بالتمارين الرياضية، وتحديدًا تمارين المقاومة أو رفع الأثقال، هناك ثلاث آليات رئيسية تُرسل إشارات للجسم لبناء عضلات جديدة أكبر (تضخم العضلات): التوتر الميكانيكي، وتلف العضلات، والإجهاد الأيضي. ما نريد التركيز عليه هنا هو تلف العضلات أو تحلل بروتين العضلات.

يحدث انهيار بروتين العضلات استجابةً للتمرين. هذا أمر طبيعي. قد تحدث تمزقات دقيقة في العضلات كاستجابة طبيعية للتمرين المكثف أو المطول. التمزقات الدقيقة (والتي تعني حرفيًا مجهرية على مستوى ألياف العضلات الفردية) هي محفز مهم لنمو العضلات. كما أن وقت التعافي الكافي والتغذية السليمة مهمان جدًا لتعافي العضلات - لذلك من المهم منح العضلات وقتًا كافيًا للتعافي. غالبًا ما يميل الناس إلى الاعتقاد بأن تعافي العضلات يحدث فقط في غضون ساعة أو نحو ذلك بعد النشاط مباشرةً، ولكن تعافي العضلات هو في الواقع عملية تستغرق 24 ساعة ويمكن أن تستغرق ما يصل إلى عدة أيام وتختلف باختلاف الشخص والنشاط. يعتمد مقدار الوقت اللازم لتعافي العضلات على جسمك ومستوى خبرتك في التمرين ونوع النشاط البدني ومدته وشدته.

الإطار الزمني لبناء العضلات

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على نمو العضلات، مثل العمر، والجنس، والعوامل الوراثية، والتغذية، وكثافة التمارين، وتكرارها. بشكل عام، قد يستغرق الأمر من عدة أسابيع إلى عدة أشهر لرؤية نمو ملحوظ في العضلات. يعتمد الإطار الزمني الدقيق على نقطة البداية والجهد المبذول. قد تلاحظ نموًا سريعًا في المرآة وفي ملاءمة ملابسك خلال الأسابيع والأشهر الأولى، ولكن مع تكيف جسمك مع روتين التمرين، قد يتباطأ معدل نمو العضلات. من المهم أن يكون برنامج تدريب القوة تدريجيًا، لأن عضلاتك ستتكيف مع محفزات التدريب.

كما يقول المثل... الأشياء الجيدة تأتي لمن لديه وزن ! هل فهمت؟

التغذية للمساعدة في بناء العضلات

• البروتين: يُعدّ تناول كمية كافية من البروتين ضروريًا لتزويد عضلاتك بالعناصر الأساسية اللازمة للنمو. استهدف تناول ما بين 1.5 و2.4 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، مُوزّعًا على عدة وجبات ووجبات خفيفة.
• الكربوهيدرات: تُساعد على تغذية عضلاتك أثناء التدريب. كما أنها تُوفر البروتين، أي أنه عند استنفاد مخزون الجليكوجين، يُحلل الجسم مخزون العضلات والدهون للحصول على الطاقة. تناول كميات كافية من الكربوهيدرات يُساعد على تقليل هدم العضلات.
• الدهون الغذائية: توفر اللبنات الأساسية لتخليق الهرمونات.
• السعرات الحرارية: يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية كافية لدعم نمو العضلات. لا يستطيع الأشخاص الذين يعانون من نقص حاد في السعرات الحرارية الحفاظ على كتلة العضلات أو نموها بشكل مثالي. من المهم فهم احتياجاتك الشخصية وتعديلها حسب الحاجة للحفاظ على فائض من السعرات الحرارية. بشكل عام، يُعد فائض السعرات الحرارية بنسبة 10% إلى 20% من السعرات الحرارية اللازمة للمحافظة على الكتلة العضلية نقطة انطلاق جيدة لدعم تضخم العضلات.

تكملة نظامك الغذائي

احرص دائمًا على اتباع نهج غذائي قائم على الغذاء. يحتاج الأشخاص الذين يسعون إلى بناء عضلات قوية أو بناء عضلات قوية إلى البروتين لنمو العضلات واستعادتها. استهدف 20-40 غرامًا لكل وجبة أو وجبة خفيفة. إذا لم تُلبَّ احتياجاتك من البروتين من خلال الطعام وحده، فإن مكملات البروتين يمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك من البروتين وسد الثغرات الغذائية.

• أوبتيموم نيوتريشن جولد ستاندرد 100% واي
  • دعم العضلات والتعافي بعد التمرين
  • 24 جرامًا من البروتين لكل وجبة للمساعدة في بناء العضلات والحفاظ عليها
• التغذية المثالية Serious Mass
  • يدعم بناء العضلات وأهداف زيادة الوزن
  • 50 جرامًا من البروتين لكل وجبة للمساعدة في بناء العضلات والحفاظ عليها
  • 1250 سعرة حرارية لكل وجبة للمساعدة في تعزيز تناول السعرات الحرارية

تناول البروتين وحده لا يعني زيادة العضلات أو زيادة القوة. بناء العضلات يستغرق أسابيع، أشهرًا، وحتى سنوات، ويعتمد على عدة عوامل. مع أن المدة الزمنية الدقيقة لنمو العضلات تختلف من شخص لآخر، إلا أن اتباع برنامج تدريب قوة وخطة تغذية سليمة بانتظام يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك في بناء العضلات.