النقاط الرئيسية:
- أهمية توقيت الوقود: ركز على الكربوهيدرات عالية الجودة والبروتين قبل وبعد التدريب لتحقيق أقصى قدر من التكيف والتعافي.
- يعتبر بروتين مصل اللبن عنصرا أساسيا بعد ممارسة التمارين الرياضية: سريع الامتصاص وغني بالأحماض الأمينية الأساسية لتحفيز إصلاح العضلات.
- تحتاج المباريات المتتالية إلى استراتيجيات مخصصة: خذ بعين الاعتبار مزيج البروتين والتعافي البطيء للإصلاح خلال الليل.
- إن دعم الترطيب والالتهاب أمر لا يمكن المساومة عليه: وخاصة مع التدريب عالي الكثافة والاتصال.
- التوازن في الطاقة يدعم الأداء: إن نقص الوقود يؤدي إلى تقويض التعافي والتكيف على المدى الطويل.
كريونا توبين (رئيسة قسم التغذية، شركة أوبتيموم نيوتريشن): كلير، يسعدني دائمًا التحدث معك. جدول ليفربول حافل بالمباريات - مباراة أو مباراتين أسبوعيًا، بالإضافة إلى تدريب مكثف. كيف تُديرين نظامكِ الغذائي للحفاظ على نشاط اللاعبين وأدائهم في أفضل حالاته؟
كلير فاريل (خبيرة التغذية الرائدة للأداء): سررتُ بالحديث معكِ يا كريونا. نعم، ازدحام المباريات حقيقي، والمتطلبات البدنية والنفسية عالية. بالنسبة لنا، الأمر كله يتعلق بإتقان الأساسيات: التوقيت، والجودة، والتكيف الفردي. نركز على تزويد الجسم بالطاقة قبل الجلسات بتناول الكربوهيدرات والبروتينات عالية الجودة، ثم نعطي الأولوية للتعافي السريع بعدها مباشرةً، خاصةً في أيام المباريات أو أيام التحميل المزدوج.
كريونا: أوافقك الرأي تمامًا. إن الاستخدام الاستراتيجي للتغذية هو ما يُحدث الفرق. ما هو نهجك لدعم التكيفات الناتجة عن التدريب مع إدارة فترة التعافي في الوقت نفسه؟
كلير: هذا التوازن هو الأساس. نريد دعم إصلاح العضلات واستعادة الجليكوجين بسرعة بعد التدريب، خاصةً في فترات التعافي القصيرة. لكننا نفكر أيضًا على المدى الطويل، ونضمن أن يلبي اللاعبون احتياجاتهم من الطاقة باستمرار، دون الوقوع في دوامة نقص التغذية. أُفضّل إضافة سعرات حرارية سائلة، مثل عصائر ما بعد التدريب أو مخفوقات مصل اللبن الصافي، لتوفير بروتين مصل اللبن سريع الهضم وكربوهيدرات بسيطة. إنها مريحة وفعالة وسهلة الهضم، مثالية عند انخفاض الشهية.
كريونا: نعم! وهنا تكمن أهمية مصل اللبن عالي الجودة، مثل جولد ستاندرد واي. فهو سريع الامتصاص ويدعم تخليق بروتين العضلات مباشرةً بعد التمرين. هل تختلف طريقة تفكيرك مع المباريات الليلية أو المباريات المتتالية؟
كلير: بالتأكيد. قد تؤثر الألعاب الليلية على الشهية والنوم، لذلك نستخدم غالبًا خلطات التعافي التي تجمع بين بروتينات بطيئة الإطلاق مثل الكازين ومكونات تدعم الإصلاح الليلي. كما نولي اهتمامًا كبيرًا للترطيب والدعم المضاد للالتهابات، لذا نستخدم أطعمة مثل الكرز الحامض وأحماض أوميغا 3 بانتظام، خاصةً مع كثرة التمارين.
كريونا: هذا ذكي. غالبًا ما ننسى أن التعافي ليس جسديًا فحسب، بل عصبيًا وهرمونيًا أيضًا. مع وضع ذلك في الاعتبار، كيف تُحقق توازنًا في طاقتك طوال الأسبوع؟
كلير: نعمل عن كثب مع الطهاة واللاعبين لتثقيفهم حول أهمية توافر الطاقة. الأمر لا يقتصر على تحفيز المباريات فحسب، بل يشمل أيضًا تحفيز كل جلسة للتكيف والتحسين. تغذية التعافي تدعم الأداء غدًا، وليس فقط اليوم. هذه هي الرسالة التي نؤكد عليها.
كريونا: أُعجِبُ بهذه الرسالة. إنها ليست مجرد "التعافي للعب"، بل "التعافي لتحسين الأداء". خاصةً مع الفرق عالية الأداء مثل ليفربول، تُعَدّ هذه المكاسب الصغيرة مهمة. شكرًا لكِ يا كلير على مُشاركة أفكاركِ، فهناك الكثير مما يُمكن للناس تعلّمه من أسلوب اللاعبين المحترفين.
كلير: يسعدني دائمًا يا كريونا. الأمر يتعلق بإتقان الأساسيات باستمرار، وتخصيص التفاصيل بما يناسب كل فرد. هذا ما يُطلق العنان للإمكانات.
تعرف على الخبراء وراء هذه المحادثة
كلير فاريل
أخصائي التغذية الصحية والأداء الرائد في أيرلندا. بفضل خبرته في كرة القدم النخبوية، والرجبي، والترياتلون، تتخصص في التزويد بالوقود والتعافي واستراتيجيات التغذية الفردية لتحسين أداء الرياضيين.
الدكتورة كريونا توبين، حاصلة على درجة الدكتوراه
تقدم التوجيه بشأن الرياضة والتغذية النشطة للرياضيين والفرق الداخلية وشركاء العلامة التجارية في دورها كـ رئيسة قسم العلوم والتعليم في شركة أوبتيموم نيوتريشن . خبرتها العميقة مدعومة بـ دكتوراه في تغذية الأداء وعلم وظائف الأعضاء الرياضية من جامعة مدينة دبلن.