هل يحتاج الجميع إلى البروتين؟

كان الاعتقاد السائد سابقًا أن لاعبي كمال الأجسام ورياضي اللياقة البدنية فقط هم من يحتاجون إلى البروتين، وأن البروتين مخصص فقط لمن يسعون إلى بناء العضلات. لكن هذا الاعتقاد تغير مع مرور الوقت. واليوم، أصبح استهلاك البروتين أولوية غذائية متزايدة لدى العديد من أنواع الرياضيين، وكذلك لدى البالغين الأصحاء.

خذ نظرة :

رياضة

ربما تكون الرياضة أكثر أنواع النشاط البدني ديناميكية، وقد تتطلب مزيجًا من التحمل والقوة والشدة. يمكن للرياضيين الذين يمارسون رياضات مثل كرة السلة، وكرة القدم، والكرة الطائرة، والرجبي، والكريكيت، والتنس، والمصارعة، وفنون الدفاع عن النفس، والملاكمة، والبيسبول، وكرة القدم الأمريكية، والهوكي، وغيرها، الاستفادة من كمية كافية من البروتين في نظامهم الغذائي. يمكن أن يؤدي النشاط البدني والجهد المبذول إلى انهيار العضلات، مما يتطلب كمية كافية من البروتين لدعم تعافيها وتحسين أدائها.

تَحمُّل

من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن رياضيي التحمل يحتاجون فقط إلى الكربوهيدرات، وأن البروتين قد يُسبب زيادة في حجم أجسامهم وتباطؤًا في أدائهم. مع ذلك، يحتاج رياضيو التحمل، مثل عدّائي المسافات الطويلة والسباحين وراكبي الدراجات الهوائية والهوائية والمجدفين، إلى البروتين في نظامهم الغذائي للمساعدة في تعافي العضلات. تُستخدم العضلات في جميع جوانب التحمل، من المشي على جهاز المشي إلى الجري على الجبال. مع ذلك، قد يختلف مستوى التحمل العضلي باختلاف النشاط والمدة والمسافة ونوع التضاريس. بشكل عام، يحتاج رياضيو التحمل إلى البروتين للمساعدة في إصلاح وتعافي أنسجة العضلات التي قد تكون تضررت أثناء النشاط البدني لفترات طويلة.

قوة

يحتاج رياضيو القوة، مثل لاعبي كمال الأجسام ورفع الأثقال ورفع الأثقال، إلى البروتين في نظامهم الغذائي لدعم نمو العضلات وإصلاحها. يُعد البروتين ضروريًا لبناء الأنسجة العضلية والحفاظ عليها، ويحتاج رياضيو القوة إلى تناول كمية كافية منه لتلبية الاحتياجات المتزايدة لعضلاتهم أثناء التدريب. قد يُسبب تدريب المقاومة المكثف تمزقات دقيقة في ألياف العضلات، والتي تحتاج إلى إصلاح وإعادة بناء بمساعدة البروتين. بناء العضلات ليس عملية سهلة، بل يتطلب وقتًا. ويعتمد مقدار الوقت على برنامج تدريب الفرد، وتغذيته، وراحته، وجدول استعادته.

البالغين الأصحاء

البروتين عنصر غذائي أساسي وضروري لجميع البالغين الأصحاء، سواءً كانوا نشيطين أم لا. يساعد البروتين على بناء الأنسجة والأعضاء والعضلات وغيرها من الأنسجة الهيكلية المهمة في الجسم. بعد تناول البروتين، يمتلك القدرة على أداء آلاف الوظائف المختلفة داخل الجسم، بدءًا من البنية والوظيفة وعمليات التنظيم. تدعم هذه البروتينات في الجسم العديد من الوظائف الحيوية التي تتجاوز العضلات بكثير، بما في ذلك...

1. نمو وإصلاح الأنسجة بما في ذلك العضلات التالفة

2. تسريع/تسهيل التفاعلات الكيميائية من خلال الإنزيمات القائمة على البروتين والتي تشارك في الهضم والتمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة

3. نقل وتخزين العناصر الغذائية في الجسم مثل بروتين الترانسفيرين الذي ينقل الحديد في الدم

4. تعمل كأجسام مضادة ينتجها الجهاز المناعي

5. تنظيم الهرمونات المختلفة، وهي رسائل كيميائية تشير إلى النمو والتطور والتمثيل الغذائي

6. توفير الطاقة عندما تكون الكربوهيدرات والدهون نادرة

7. تعمل كمخازن للمساعدة في دعم توازن السوائل والرقم الهيدروجيني في الجسم

احتياجات البروتين

مع أن البروتين ضروري لجميع البالغين الأصحاء، إلا أن كمية ونوع البروتين اللازم قد تختلف باختلاف عوامل مثل العمر والجنس والوزن ومستوى النشاط والحالة الصحية العامة. من الضروري أن يتناول جميع البالغين الأصحاء كميات كافية من البروتين، سواء كانوا نشيطين أم لا. ومع ذلك، تختلف كمية البروتين اللازمة للشخص البالغ العادي باختلاف نمط حياته.

نصائح سريعة:

1. هدفك هو جعل البروتين يمثل حوالي 10 إلى 35٪ من إجمالي الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية

2. استهدف 20 - 40 جرامًا لكل وجبة أو وجبة خفيفة وابحث عن فرص طوال اليوم لإضافة مجموعة متنوعة من البروتينات

3. استهدف اتباع نهج غذائي يعتمد على الأطعمة البروتينية مثل الدجاج والديك الرومي والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان وفول الصويا وغيرها من المصادر النباتية مثل البقوليات والمكسرات والبذور

4. إذا لم يتم تلبية الاحتياجات من خلال الطعام وحده، فاستخدم مكملًا من مسحوق بروتين مصل اللبن الأكثر مبيعًا في العالم، وهو Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

الوجبات الجاهزة

يحتاج جميع البالغين الأصحاء إلى البروتين يوميًا، سواءً كانوا نشيطين أم لا، في جميع مراحل حياتهم. قد يحتاج الرياضيون ومن يمارسون أنشطة بدنية منتظمة أيضًا إلى المزيد من البروتين للمساعدة في دعم التعافي بعد التمرين. لا يقتصر الأمر على لاعبي كمال الأجسام ورياضي اللياقة البدنية، بل يشمل أيضًا لاعبي الرياضات الجماعية ورياضي التحمل، مثل عدائي المسافات الطويلة. في النهاية، إذا لم تُلبَّ احتياجاتك من البروتين، فلن تُلبَّى احتياجات جسمك الكلية. إذا كنت غير متأكد من كمية البروتين التي تتناولها، فاستشر أخصائي تغذية معتمدًا أو أخصائي رعاية صحية للحصول على نصائح شخصية.