النقاط الرئيسية
- يعد توقيت تناول البروتين أمرًا مهمًا - حيث أن توزيع تناوله كل 3 إلى 4 ساعات يدعم نمو العضلات المستمر والتعافي.
- يحتاج كل من الرجال والنساء إلى كميات مماثلة من البروتين، مع كون تناول كميات أكبر مفيدًا أثناء التدريب الشاق أو اتباع نظام غذائي.
- أهمية جودة البروتين - يعتبر مصل اللبن والمصادر المختلطة (للأنظمة الغذائية القائمة على النباتات) الأكثر فعالية في بناء العضلات.
- إن الكمية الغذائية الموصى بها يوميًا والتي تبلغ 0.8 جرام/كجم منخفضة جدًا بالنسبة للرياضيين، الذين يستفيدون من 1.4 إلى 2.0 جرام/كجم من البروتين يوميًا.
مقدمة
يعلم معظم الناس أن الكمية اليومية الموصى بها من البروتين هي حوالي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يُسمى هذا الرقم الكمية الغذائية الموصى بها (RDA). يساعد هذا الرقم على تجنب مشاكل نقص البروتين. ولكن إذا كنت تمارس الرياضة بكثرة أو ترغب في بناء عضلات أقوى، فقد تكون هذه الكمية منخفضة جدًا.
لماذا يساعد البروتين على ممارسة التمارين الرياضية
عند ممارسة الرياضة، وخاصةً مع رفع الأثقال، تُصاب عضلاتك بتمزقات طفيفة. قد يبدو هذا مُزعجًا، لكن هذه هي الطريقة التي تنمو بها العضلات. يُساعد البروتين، المُكوّن من وحدات بناء تُسمى الأحماض الأمينية، على إصلاح العضلات وإعادة بنائها. تنمو العضلات عندما يكون بناءها أكبر من هدمها. تبدأ التمارين الرياضية هذه العملية، ويُحافظ عليها البروتين المُستمد من الطعام.
حمض أميني واحد يُسمى الليوسين، وهو حمض أميني قوي للغاية، يُحفز بناء العضلات. تحتوي أطعمة مثل الحليب والبيض واللحوم والصويا على نسبة عالية من الليوسين. وجبة تحتوي على ٢٠-٤٠ غرامًا من البروتين تكفي معظم الناس لتحفيز نمو العضلات.
هل يحتاج الرياضيون إلى المزيد؟
نعم. تُظهر الأبحاث أن أداء الرياضيين يكون أفضل بتناول ما بين 1.4 و2.0 غرام لكل كيلوغرام يوميًا. على سبيل المثال، يحتاج شخص يزن 70 كيلوغرامًا إلى ما بين 98 و140 غرامًا من البروتين يوميًا. إذا كنت لا تعرف كمية البروتين التي تحتاجها، فراجع حاسبة البروتين من Optimum Nutrition للحصول على تقديرٍ لأهدافك اليومية من البروتين. من المهم أيضًا توزيع البروتين على الوجبات، لأن تعزيز العضلات لا يستمر إلا لبضع ساعات. تناول البروتين كل 3-4 ساعات يُساعد على نمو العضلات بشكل أكبر.
قد يحتاج الرياضيون الذين يتدربون بجد، أو يسعون لإنقاص وزنهم، أو يمارسون رياضات المسافات الطويلة، إلى ما يصل إلى ٢.٢ غرام لكل كيلوغرام يوميًا. يساعد هذا البروتين الإضافي على حماية العضلات في الأوقات الصعبة.
ماذا عن النساء؟
ركزت معظم الدراسات المبكرة على الرجال فقط، لكن الدراسات الأحدث تُظهر أن النساء يحتجن إلى الكمية نفسها تقريبًا. لا تُغير التغيرات الهرمونية أثناء الدورة الشهرية أو مع استخدام وسائل منع الحمل احتياجات الجسم من البروتين. يمكن للنساء اتباع نفس الكمية الموصى بها (1.4-1.6 غرام لكل كيلوغرام يوميًا)، مع مراعاة أن الكمية الأعلى تُناسب التدريبات الشاقة أو اتباع الحميات الغذائية.
أهمية جودة البروتين
ليست كل البروتينات متساوية. بروتين مصل اللبن، المُستخلص من الحليب، يُهضم بسرعة ويحتوي على نسبة عالية من الليوسين، لذا فهو مفيد جدًا لنمو العضلات. عادةً ما تكون بروتينات الحليب أفضل من العديد من البروتينات النباتية، مع أن البروتينات النباتية قد تكون فعّالة أيضًا إذا تناولت كميات كافية ومزجت أنواعًا مختلفة منها. يحتاج الرياضيون الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى التخطيط بعناية، ولكن لا يزال بإمكانهم الحصول على البروتين الذي يحتاجونه.
الخلاصة
إرشادات البروتين المعتادة منخفضة جدًا بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بكثرة. الكمية الغذائية الموصى بها يوميًا تقي من الغثيان الناتج عن نقص البروتين، ولكنها غير مصممة لتحقيق أعلى أداء. ينبغي على الأشخاص النشطين تناول ضعف أو ثلاثة أضعاف الكمية الموصى بها يوميًا. يُعد تناول 1.4-2.0 غرام لكل كيلوغرام يوميًا، موزعة على الوجبات، مع مصادر بروتين عالية الجودة، أفضل طريقة للتعافي والنمو وتحسين الأداء.
مراجع
- فيليبس س.م. 2006. البروتين الغذائي للرياضيين: من المتطلبات إلى الميزة الأيضية. مجلة التغذية التطبيقية والتمثيل الغذائي.
- فيليبس س.م. 2012. متطلبات البروتين الغذائي والمزايا التكيفية للرياضيين. المجلة البريطانية للتغذية.
- مورتون آر دبليو، مورفي كيه تي، ماكيلار إس آر وآخرون. 2018. مراجعة منهجية وتحليل تلوي وانحدار تلوي لتأثير مكملات البروتين على زيادة كتلة العضلات والقوة الناتجة عن تمارين المقاومة لدى البالغين الأصحاء. المجلة البريطانية للطب الرياضي.
- فيليبس س.م. 2009. الأسس الفسيولوجية والجزيئية لتضخم العضلات وضمورها: تأثير تمارين المقاومة على العضلات الهيكلية البشرية (تأثيرات البروتين وجرعة التمارين). مجلة التغذية الفسيولوجية التطبيقية، 2009.
- فيليبس س. م. 2017. المفاهيم الحالية والأسئلة غير المحلولة في متطلبات البروتين الغذائي والمكملات الغذائية للبالغين.
كتبه:
البروفيسور ستيوارت فيليبس، دكتوراه
يُعرف البروفيسور فيليبس بلقب "أستاذ البروتين"، وهو أستاذ جامعي متميز في جامعة ماكماستر، ويشغل كرسي أبحاث كندا من الدرجة الأولى في صحة العضلات الهيكلية. تركز أبحاثه على التمارين الرياضية، والشيخوخة، والتغذية، وتكوين الجسم، وقد اعتُبر من بين أفضل 1% من الباحثين الأكثر استشهادًا في العالم بين عامي 2018 و2023.