استراتيجيات تغذية السبّاحين النخبة: قبل المنافسة وأثناءها وبعدها

النقاط الرئيسية

• قبل المنافسة: وجبة غنية بالكربوهيدرات (منخفضة الدهون/الألياف)، مع كمية معتدلة من البروتين قبل 3–4 ساعات من السباق، إضافة إلى ترطيبٍ كافٍ. ومنخفضة الدهون، ومنخفضة الألياف مع كمية معتدلة من البروتين، بالإضافة إلى البدء في شرب كمية كافية من الماء.
• تعزيز الطاقة قبل الانطلاق: وجبة خفيفة أو مشروب رياضي خلال الساعة الأخيرة لضبط سكر الدم.
  
• بين السباقات: كربوهيدرات سريعة الامتصاص، مع 20–30 جراماً من الواي بروتين خلال 30 دقيقة، لتسريع عملية الاستشفاء.
• بعد المنافسة: وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون والإلكتروليتات لاستعادة توازن الجسم والحد من الالتهاب.
• التغذية عملية مستمرة: الإعداد، والاستشفاء، والتكيف عمليات متواصلة لا تقتصر على يوم السباق.

د. Crionna Tobin (رئيسة قسم التغذية، أوبتيموم نيوتريشن): Ju Liang، يسعدني التحاور معك اليوم. غالبًا ما يواجه السباحون جداول تنافسية مكثّفة (التصفيات، ونصف النهائي، والنهائي) في اليوم نفسه، ما يجعل التغذية قبل المنافسة مسألة بالغة الدقة. فما النهج الذي تتبعونه معهم؟

Ju Liang (رئيس التغذية، المنتخب الأولمبي الصيني): أوصي بتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل 3–4 ساعات من السباق، مع كمية معتدلة من البروتين، وتقليل الدهون والألياف لتجنّب أي اضطراب في المعدة. يعتمد سباحونا غالباً على الأرز أو النودلز مع الدجاج أو السمك وخضروات سهلة الهضم، فهي خيارات مألوفة وسهلة الهضم. كما نراقب مستوى الترطيب عبر لون البول ووزن الجسم قبل السباق مباشرة، إذ إن أي جفاف بسيط قد يؤثر على الأداء. وفي الساعة الأخيرة نعمل على ضبط سكر الدم من خلال وجبات خفيفة مثل الموز، وألواح الطاقة، والمشروبات الرياضية. وتشير الدراسات إلى أن دخول السباق بمخازن جليكوجين ممتلئة وترطيب مثالي يعززان الأداء بشكل واضح.

د. Crionna Tobin: لقد أشرتَ إلى مسألة بالغة الأهمية، وهي ضرورة الحفاظ على مستوى الجلوكوز قبل السباق، وهو جانب يغفل عنه كثير من الرياضيين. ومع انطلاق المنافسات، يتحوّل الاهتمام من التغذية أثناء السباق إلى الاستشفاء بين الجولات.

Ju Liang: بالضبط. فمدة السباقات قصيرة ولا تتيح مجالاً للتغذية خلالها، بينما الفواصل بين التصفيات والنهائيات ضيقة للغاية. لذلك نركّز خلالها على الاستشفاء السريع: كربوهيدرات سريعة الهضم (فاكهة، سموذي، مشروبات رياضية)، مع بروتين عالي الجودة. وتُعد مخفوقات الواي عنصرًا أساسيًا لكونها غنية بالليوسين (Leucine)، وهو العنصر الأبرز في تحفيز بناء البروتين العضلي. وهنا يصبح التوقيت عاملاً حاسماً؛ فالحصول على هذه المغذيات خلال 30 دقيقة بعد السباق يضمن أسرع تعافٍ ممكن.

د. Crionna Tobin: أؤكد دائماً ضرورة الجمع بين (الكارب + البروتين). والهدف الأمثل هو الحصول على 20–30 جراماً من البروتين بعد كل سباق. كما أن عامل "السرعة" بالغ الأهمية؛ فالمشروبات الجاهزة وألواح البروتين تُعد حلولاً ممتازة عند ضيق الوقت وقلة الإمكانات.

Ju Liang: بالفعل. وبعد السباق الأخير، ننتقل مباشرة إلى مرحلة الاستشفاء الكامل. وخلال ساعتين ينبغي تناول وجبة متكاملة تضم كربوهيدرات لتعويض الجليكوجين، وبروتيناً لعمليات الترميم، ودهوناً صحية لدعم التعافي. ويُعد الأرز مع السلمون والخضار خياراً مثالياً بفضل غناه بأحماض أوميغا-3. كما أن تعويض السوائل والإلكتروليتات المفقودة لا يقل أهمية.

د. Crionna Tobin: وهذا ما يغفل عنه الكثيرون؛ فالأمر لا يقتصر على يوم السباق وحده. فالتغذية المخصّصة للاستشفاء هي التي تهيّئ الرياضي للسباقات التالية وتحافظ على مستوى الأداء طوال البطولة. فالتغذية عملية متواصلة قبل المنافسة وأثناءها وبعدها.

Ju Liang: هذا صحيح. فالالتزام بهذه المنهجية يعني طاقة أعلى، واستشفاء أسرع، والقدرة على الحفاظ على "ذروة الأداء" لعدة أيام متتالية.

المراجع العلميةمراجع

• Burke LM, et al., 2011. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci.
• Sawka MN, et al. 2007. ACSM position stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc.
• Thomas DT, et al., 2016. Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet.
• Jäger R, et al. 2017. ISSN Position Stand: Protein and Exercise. J Int Soc Sports Nutr.
• Philpott JD, et al. 2019 Omega-3 supplementation for sport performance. Res Sports Med.
  

تعرف على الخبراء المشاركين في هذا الحوار

Yu Liang